Ich kenne eigentlich keine Laufvorbereitung, die nur eine Maßnahme beinhaltet, d.h. es gehören wenn man ein Ziel erreichen will Einheiten im aeroben (langsamen) im Schwellenbereich und im anaeroben Bereich dazu.
Es gibt natürlich das Training mit der Pulsuhr (die piept dann wenn man den vorgegebenen Bereich überschreitet), aber ich meine, das bringt nur etwas, wenn man sich fachlich sehr gut auskennt oder unter Aufsicht eines Trainers arbeitet. Die Vorgabe des MAximalpulses muss ja auch richtig angesetzt sein (z.B. Messung unmittelbar nach Höchstleistung). Wenn man übt, "auf seinen Körper zu hören" und man ehrlich zu sich selbst ist, gehts auch ohne Schnickschnack.
Zwei Einheiten pro Woche sind schon sehr wenig, wenn man in ein paar Wochen etwas erreichen will. Drei bis vier könnten es ruhig sein. Man steigert dannn von Woche zu Woche die Leistung. Um sich die Grundkondition zu erarbeiten kann man ja erstmal die Stunde anpeilen (in langsamem Tempo, also unter dem Wohlfühltempo laufen, auch wenn's schwer fällt. Wenn es dann allmählich schneller geht, um so besser). Am Anfang geht es mehr darum, den Kreislauf am arbeiten zu halten, man kann auch zwischendurch gehen, wenn es mit dem Laufen nicht klappt. Am Anfang hat man ja auch noch Schmerzen in den Beinen (Achtung, die richtigen Laufschuhe besorgen!). Auf jeden Fall zu nichts zwingen. Man wird auf jeden Fall schnell für die Mühe belohnt und kann sich über Leistungssteigerungen freuen.
In jedem Trainingsplan sind aber auch schnellere Läufe auf der mittleren Distanz vorgesehen und Intervalle mit Wettkampftempo und Traben im Wechsel. Auch gut ab und zu: Intervalle mit Sprints oder Läufe mit starkem Streckenprofil gegen die Berge. (+ 15 Min. langsames Ein- und Auslaufen). Normalerweise plant man sich dann am Wochenende den langen, erholsamen Lauf über 1- 2 Stunden ein.
Der Körper braucht diese verschiedenen Trainingsanreize genauso wie die Regeneration wenn es effektiv sein soll. Und es wollen ja auch unterschiedliche Muskelgruppen angesprochen werden.
Wenn es letztendlich nicht um die Teilnahme an einem Langlaufwettbewerb geht, sondern um Handball, könnte ich mir vorstellen, dass man, wenn man mit der Grundlagenkondition zufrieden ist verstärkt schnelle Intervalle macht um sich auf das über weite Strecken anaerobe Handballspiel einzustellen.
Entscheidend ist zuerst mal, wie weit du jetzt bist. Das mit der Stunde ist auch relativ. Wer halbwegs fit ist, sollte zwei Stunden in langsamem Tempo laufen können. Wer richtig fit ist, schafft das auch in schnellerem Tempo über längere Strecken. Wenn man sich als Freizeitsportler betrachtet und nicht nur als Normalbürger der sich erholen will, sollten doch 10000 m-Zeiten von unter 50 min. erreichen.
Aber um sich schon deutlich besser zu fühlen und fitter zu sein als bisher sollte man sich auf keinen Fall überbelasten und eine allmähliche und abwechslungsreiche Steigerung anstreben.
Das Training war NICHT effektiv wenn du nachher kaputt bist, du solltest dich wohl fühlen.
Was schließen wir daraus?
