Private Saisonvorbereitung

nein. padi hat recht. diese diskussion ist - wie ich oben schon gesagt habe - off topic und hat nichts mit dem ursprünglichen thema zu tun. für ihn ist die beste lösung ein trainer vor ort, der sowohl ihn als auch seine rahmenbedingungen einschätzen kann. wenn du Beuger weiterdiskutieren möchtest, gerne. dann mach aber einen eigenen thread dafür auf.

Zitat von talentschmiede

für ihn ist die beste lösung ein trainer vor ort, der sowohl ihn als auch seine rahmenbedingungen einschätzen kann.

Schlicht und einfach nein. Trainer fehlen viel eher als so eine große Bandbreite der Wissenschaft.

Hallo,

Was mir nicht klar ist: wie kann ein Anfänger selber die Sachen aus
Wissenschaftsberichten raus holen, wo ich meine Zweifel habe ob das ein Anfänger umsetzen kann.

Beuger, ich gehe mal davon aus, dass du Trainer bist, aber warum traust du anderen Trainern das nicht zu?

Natürlich gibt’s immer gute und schlechte Trainer, aber deswegen den
Rat geben das alleine zu machen?!

Ich habe das so gelöst, dass in meine Trainingsstunde (manch mal) ein Physiotherapeut oder B-Lizenz Trainer-Leichtathletik kommt, das bringt mir was und den Kinder/Jugendlichen auch.

Ich glaube auch das gute Bücher über Training besser sind als irgendwelche Wissenschaftsberichte.

Aber das kommt auch bestimmt drauf an, was man glaubt in was für einer Liga man spielt 

Ich fahre halt Auto anstatt ein ICE und komme auch zum Ziel

Herzlichen Glückwunsch Wolf, du hast verstanden, warum man keine Sprünge und Sprints machen sollte

Ich lege euch hier auch mal mein Anliegen vor, da es perfekt in diesen Thread passt und ich somit keinen neuen eröffnen will.
Ich habe zweimal die Woche regulär Training mit meiner Mannschaft und zwar Montags und Mittwochs. Dabei wird im Moment am meisten wert auf Ausdauer training gesetzt. Jetzt möchte ich aber selber noch etwas für meine Vorbereitung tun und da stellen sich mir einige Fragen:

1) Wie kann ich alleine am besten meine Ausdauer trainieren, so dass es mir im Spiel am meisten bringt? Stures Joggen eine Stunde lang oder reicht es fünf Kilometer in einer halben Stunde zu laufen? Ich bin da sehr Dankbar für Ratschläge.

2) An den Trainings freien Tagen gehe ich ins Fitnessstudio um Krafttraining zu machen. In den Ferien schaffe ich ca viermal die Woche ansonsten eher dreimal. Dort trainiere ich inzwischen immer einzelne Muskelgruppen, also Dienstags zB Brust und Trizeps und Donnerstag Rücken und Bizeps. Nun stelle ich mir die Frage ob das Sinn macht, da eine Muskelgruppe maximal zweimal die Woche dran kommt oder ob ich lieber jedesmal alles trainieren sollte, dafür eben etwas weniger.

3) Lohnt es sich an einem Tag Ausdauer und Krafttraining zu machen oder sollte ich das lieber aufteilen? Für ein kleinen Beispielsplan währe ich sehr dankbar.

Vielen Dank schon im Voraus. Gruß Kauderwelsch

Zu 1.) Handball besteht aus verschiedenen Ausdauer Disziplinen. Der Grundlagenausdauer und der Schnelligkeitsausdauer. Ersteres trainierst du durch stures Joggen, Radeln, Schwimmen etc. Welche Disziplin ist egal, weil es hier auf den Sauerstoff ankommt. Mach also das, was dir am meisten Spaß macht. Die Schnelligkeitsausdauer trainierst du durch verschiedene Formen. Es gibt Intervall Training (IT), hochintensives Intervall Training (HIIT) und submaximales Intervall Training (SIT). IT trainiert man, indem man (Fallbeispiel joggen) manchmal schnell läuft und manchmal langsam. Aufteilung so um die 50-50. HIIT ist deutlich intensiver. Hier läufst du phasenweise mit einem Puls, der höher ist als 180, und sonst lässt man es sehr ruhig angehen. Aufteilung um die 30-70. SIT ist das härteste Training. Die gängigste Form ist Tabata, einfach mal googlen. Wenn du mach einem richtigen SIT als Intervall Trainings-untrainierter nicht spätestens nach dem sechsten Satz abkotzt, war es aber kein SIT, sondern nur HIIT. Bei SIT hast du Außerdem so eine lange Regenerationszeit, dass man es auf keinen Fall mehr als einmal die Woche machen sollte.

Zu 2.) das ist schnell beantwortet. Ganzkörperplan, 3 mal die Woche, nicht mehr und nicht weniger. Am besten Starting Strength oder Fitness-Experts Muskelaufbau Plan (kurz FEM-PLAN, einfach mal googlen). Halte dich aber genau an das, was da steht, es ist die beste und gängigste wissenschaftliche Methode. Don't fuck with the program

Zu 3.) wenn du es an einem Tag trainieren willst, erst Kraft, dann Ausdauer, damit sich deine Leistung beim Krafttraining nicht verschlechtert. HIIT oder sogar SIT aber auf jeden Fall an gesonderten Tagen.

Ich hoffe, ich konnte dir helfen Rückfragen gerne!

Padi das ist nur teilweise richtig. Regeneration von Kraft und Ausdauer haben nichts, aber auch gar nichts miteinander zutun. Wegen roten und weisen Muskel Fasern.

Dein Plan hört sich außerdem sehr nach Push-Pull am. Für einen Anfänger, was du bis zu fortgeschrittenen Kraftwerten (also zB 2x dein korpergewicht beugen oder es 1,2x drücken), ist ein Ganzkörperplan die beste Option.

Vielen Dank für die wirklich schnellen und vor allem guten Antworten

Beuger
Ich habe gleich einige Rückfragen

1) Betreffend der Grundlagen Ausdauer. Ist es besser eine bis 1 1/2 Stunden zu laufen oder lieber schneller, so dass man ungefähr eine halbe Stunde läuft eben im schnelleren Tempo?

2) Ich hab mich etwas eingelesen bei dem Tabata Training und es sagt mir prinzipiell zu. Ich werde also einen Tag in der Woche haben an dem ich nur diese acht Minuten Tabata mache wenn ich das richtig verstanden habe Nun stellt sich mir die Frage welche Übung ich am besten dazu nehme um meine Schnelligkeitsausdauer zu steigern. Ganz normale 20s Sprints oder gibt es da Alternativen?

3) Ich habe mich in den FEM Plan eingearbeitet und nehme einfach mal an, dass du ihn kennst
Dort wird erst in Phase 3 von den Isolation Übungen gesprochen, aber ich Frage mich ob ich die schon in Phase 2 machen kann um eben den Tri- bzw Bizeps noch mehr zu trainieren. Außerdem ist mir aufgefallen, dass der Butterfly gar nicht erwähnt wird. Wird die Brust durch die übrigen Übungen denn genug trainiert und ist dieser somit verzichtbar?

1) Puls grob gesagt 180 minus Lebensalter (also ca 160). Kann bei gut trainierten auch etwas höher sein. Daran machst du dann dein Tempo fest. Je länger, desto besser.
2) Sprints.
3) Lieber nicht! Isolationsübungen werden deinen Fortschritt, wenn du noch niedrige Kraftwerte hast, in den Grundübungen hemmen. Der Plan hat den Sinn, dass jede große Muskelgruppe pro Training einer Übung zugeordnet ist und noch etwas bei anderen Übungen mittrainiert wird. Beispiel Brust: Bankdrücken (ist ja klar) in Trainingseinheit A und Schulterdrücken und Klimmzüge in TE B. Da brauchst du vorerst noch kein extra Volumen für einzelne Muskeln, insbesondere Bizeps und Trizeps, die ja sowieso nur Hilfsmuskeln für Brust und Rücken sind. Nimm Isos nach deinem zweiten Setback sein
Butterfly ist eine Maschinenübung. Die sind größtenteils zu vermeiden. Eine ausführliche Erklärung würde den Rahmen sprengen, kurz gesagt: Sie sprechen immer maximal zwei bis drei Muskeln an, mit Langhantelübungen kann man schhon mal auf bis zu 20 kommen. Deswegen reichen ja auch 3 Übungen in diesem Plan

Bei sportlichen Menschen können auch gut zwei Wochen für Phase eins reichen und bring dann erstmal deine Grundübungen auf ein hohes Niveau, das ist wesentlich wichtiger als an Maschinen oder mit anderen Isolationsübungen ein hohes Volumen zu haben. Beim Handball kommt es ja auf Kraft an (logischerweise) und was meinst du, bringt dir mehr? 100kg auf der Bank zu drücken als einzige Übung "für die Brust", oder nur 60 auf der Bank und dafür noch viel beim Butterfly zu haben?

PS wenn du diesen Thread mal bis zum Anfang verfolgst, wirst du lesen, dass Kniebeugen für Handballer besonders wichtig sind

Okey, perfekt. Jetzt ist alles geklärt. Danke nochmal.
Ich dachte, dass der Trizeps wichtig für den Wurf ist, deswegen meine Überlegung. Aber das ergibt Sinn
Jetzt muss ich nur noch einen Weg finden meinen Puls während dem laufen zu messen und dann kanns losgehen
Die meisten Grundübungen habe ich auch schon drin, dass heißt zwei Wochen sollten reichen.

Da ich am Kreis spiele interessiere ich mich jetzt dafür

Wie trainierst denn du die Schnelligkeitsausdauer?

Zitat von padi94

Der Plan wurde auf mich angepasst und soll meine Körperlichen Defizite ausgleichen und das klappt mit ihm super.

Ein Anfänger hat so gut wie keine körperlichen Defizite. Die entstehen erst nach einigen Monaten Krafttraining.

Das deckt sich ja dann ganz gut mit dem Tabata Training

Beuger
Ich denke auch, dass man durch den Handball an sich Defizite aufgezeigt bekommt und dafür nicht lange Krafttraining betrieben haben muss.

Zitat von padi94

Such dir eine Strecke, auf der du 200m Sprinten kannst.
Dann sprintest du 200m, gehst zum Start zurück und sprintest wieder die 200m.
Das wiederholst du 8 mal und machst dann 10 Minuten Pause.
Danach machst du nochmal 8 solche Sprints.

Das solltest du 1-2 Mal die Woche machen.

Dann kannst du auch in der letzten Minute noch mit voller Intensität sprinten.

Nennt sich auch HIIT

OK, nach 15 Jahren Handball hast du vielleicht leichte Defizite, aber durch erstmal in allen Grundübungen stärker zu werden, würdest du sie wahrscheinlich schneller ausgleichen als durch einen 2er Split. Was denkst du denn sind deine Defizite?

Zitat von Beuger

Ein Anfänger hat so gut wie keine körperlichen Defizite. Die entstehen erst nach einigen Monaten Krafttraining.

schwachsinn. heutzutage hat fast jeder körperliche defizite. insbesondere kinder- und jugendliche, die wohl der beschreibung "anfänger" am meisten entsprechen.

Kompletter Bullshit was du schreibst, sorry. Warum soll bei einem Untrainierten der Bizeps bspw viel weniger ausgebildet sein als die Brust im Verhältnis?