Trainingsplan Vorbereitung

1. offizieller Beitrag

    Hallo Leute,

    hab die Seite hier heute gefundne und mich direkt mal angemeldet... zu meiner Person: bin vor kurzem 20 geworden und spiele bei den Herren auf außen
    die Saison ist nun so gut wie vorbei bei uns und möchte bis es mit der Mannschaft im Somemr losgeht also Laufen gehn und so... selber schonmal was machen in Sachen Kraft und SChnellkraft... Hab da mal nen Plan erstellt... würde mich über Äußerungen zu diesem von euch freuen
    (gehe schon länger ins Fitnessstudio Krafttraining machen)

    Montag

    Sprinttraining

    Gutes Aufwärmen
    Ca 10 Sprints a 20 Meter
    Wechselsprünge
    Zick/Zacklauf
    kurzes Training zur Verletzungsprophylaxe

    Dienstag

    Handballtraining 2 Stunden

    Mittwoch

    Sprinttraining

    Gutes Aufwärmen
    Ca 10 Sprints a 20 Meter
    Wechselsprünge
    Zick/Zacklauf
    kurzes Training zur Verletzungsprophylaxe

    Donnerstag

    Handballtraining 1,5 Stunden

    Freitag

    Krafttraining im Fitnessstudio:
    Bankdrücken 10 Wdh. a 3 Sätze (Maximal)
    Rudern 10Wdh. a 3 Sätze (Maximal)
    Klimmzüge 15Wdh. a 3 Sätze
    Bauchübung
    Rückenübung
    Bizepscurls
    Trizepscurls
    Beinpresse 10 Wdh. a 3 Sätze (Maximal)
    Beincurls 10 Wdh. a 3 Sätze (Maximal)
    Halteübungen

    Samstag

    Pause


    Sonntag

    Krafttraining im Fitnessstudio

    Bankdrücken 6 Wdh. a 6 Sätze (60% vom Maximalgewicht) Schnellkraft; Explosiv
    Beinpresse 6 Wdh. a 6 Sätze (60% vom Maximalgewicht) Schnellkraft; Explosiv
    Beincurls 6 Wdh. a 6 Sätze (60% vom Maximalgewicht) Schnellkraft; Explosiv
    Klimmzüge 15Wdh. a 3 Sätze
    Bauchübung
    Rückenübung
    Rudern
    Bizepscurls
    Trizepscurls
    Halteübungen

    HSV Hamburg !!!

    Einmal editiert, zuletzt von Lindberg (9. März 2010 um 13:30)

    Hab nicht alles gelesen....


    ...aber 20m Sprints finde ich zu lang. Würde ich enorm verkürzen auf max 8m oder so. Dafür aber mehr. Dabei verschiedene Intervalle einbauen. Sprich 20m joggen, 10m 70% Schnelligkeit, 5m Vollsprint, 70%, joggen, 70%, vollsprint...............

    • Offizieller Beitrag

    @ Rio


    wie läuft man 5 m Vollsprint ? Das sind ja max 3-4 Schritte ?


    Ich würde die Sprints sogar auf 30 m verlängern - allerdings nur wenn sie technisch sauber gelaufen werden

    Die Hocksprünge eher als Wechselsprünge mit größerer Wiederholungszahl (10*10)

    Wichtiger als schnelle Ausführung ist aber bei all diesen Übungen die saubere Ausführung !

    Platz


    Möge die Macht mit Euch sein

    wenn du den plan so durchziehst - unabhängig von der sprintlänge - kommst du innerhalb kürzester zeit ins übertraining. sprich deine leistung wird eher ab- als zunehmen.

    grund: zu wenig regenerationszeiten. dein muskel braucht ca. 48 stunden um sich nach einem intensivem krafttraining zu erholen. d. h. also krafttraining an zwei aufeinanderfolgenden tagen macht keinen sinn.

    beim thema schnellkraft sieht es ähnlich aus. da braucht der muskel etwa 72 stunden um sich zu erholen. und er sollte vorher ausgeruht sein. heißt: sprints am tag nach dem fitnessstudio sind uneffektikv, weil der muskel noch vom kraftttraining regeneriert.

    außerdem:

    - müssen inhalte vom handballtraining, die konditionelle komponenten betreffen in die wochenplanung mit eingehen.
    - fehlt momentan die komponente ausdauer vollständig.
    - wirst du mit 70% vom maximalgewicht keine explosive bewegungsausfühung hinbekommen.
    - hocksprünge bringen dich in der regel beim thema sprungkraft nicht weiter, weil du tendenziell eher die beine anziehen wirst als hoch zu springen. such dir lieber ein ziel über deinem kopf, zu dem du hochspringst.
    - sprintlängen über 20 m länge kommen im handball praktisch nicht vor. s. studie von petra platen über laufleistungen im spitzenhandball. (auszüge sind in der rahmentrainingskonzeption enthalten)

    Einmal editiert, zuletzt von Troya (9. März 2010 um 10:19)

    das ging aber schnell mit den antworten hier.. dafür schonmal danke

    hab jetzt meinen ersten beitrag etwas abgeändert.
    hatte mir schon gedacht das es etwas viel ist...
    jetzt wäre montag und mitwoch -->sprinttraining mit wechselsprüngen (30 min)
    Freitag --> Krafttraining im Studio (1,5 Stunden)
    Samstags --> nichts
    Sonntags --> zuerst SChnellkraftübungen im Studio und danach noch twas für bauch und rücken u.s.w. (1 Stunde)
    Dienstag und Mitwoch --> das normale handballtraining, inwelchem in den nächsten wochen auch mehr kondition trainiert werden wird, deshalb habe ich das aus meinem perösnlichem programm rausgelassen

    HSV Hamburg !!!

    schon besser. jetzt vielleicht noch das montags mit dem sonntagstraining austauschen ...

    1,5 stunden krafttraining ist zuviel. ein gutes krafttraining sollte max 45 minuten dauern. ohne aufwärmen. danach fängt der körper an hormone auszuschütten, die ein effektives training verhindern. außerdem sinkt dann normalerweise die konzentration und die effektivität leidet dadurch noch mehr.

    ausdauertraining fehlt immer noch!

    sprich auf jeden fall mal mit deinem trainer, was er in der vorbereitung so vor hat. danach solltest du dann dein heimtraining ausrichten.

    ja hab da 1,5 stunden hingeschrieben weil ich mit nem kumpel gehe und wir auch was reden und so und nicht immer alle geräte frei sind in 45 min lässt sich das kaum machen....und das von sonntag mit montag tauschen ist schwierig, da ich montags nicht soo viel zeit anchmittags habe und das sprinttraining ja schneller geht als studio da muss ich ja auch erstmal hinfahren

    ja also in den nächsten 6 wochen im training werden wir ganz normal weiter amchen also mit handballspielen und allem was dazu gehört und danach dann auch laufen gehn

    HSV Hamburg !!!

    Zitat

    wirst du mit 70% vom maximalgewicht keine explosive bewegungsausfühung hinbekommen.

    hmm warum denn nicht, ich würd eher knapp über 80% nehmen und ik-Training machen

    beim ik-training hast du aber keine explosive bewegungsausführung! dadurch hilft es für schnellkraft im oberkörper auch nur unterstützend.

    im prinzip schon. wie gesagt: der mo/so-wechsel wär noch sinnvoll, ausdauertraining und es hängt schon ein bisschen davon ab, wieviel du bisher trainiert hast, ob du dich damit nicht überforderst ...

    ja werd das mal versuchen zeitlich hinzubekommen mit dem so/mo wechsel....

    ne also bisher 2 mal die woche handball + 1 spiel am we indem ich meist sehr viel spiele und dann noch 2 mal studio und im sommer halt fußball und laufen und so noch dazu

    HSV Hamburg !!!

    also kommen im prinzip jetzt dann eigentlich nur die 2 sprinteinheiten neu dazu? dann passt das schon. die werden dich nicht umbringen. musst halt auf deinen körper hören. wenn du am anfang noch "muskelkater" oder ähnliches hast ... lieber eine einheit weniger und dann nach und nach steigern. bringt ja nichts, wenn du dich dann verletzt, weil dein körper zu wenig regeneration bekommen hat.

    jo genau so ist es..

    jaa das stimmt ... also danke an alle die mir hier geholfen haben... werde dann nächste woche anfangen zu trainieren ;)

    HSV Hamburg !!!