zusätzliches Krafttraining im Studio

Vorher ordentlich warm machen, nacher kurzes Cooldown und eventuell in die Sauna. Ich empfehle einmal die Woche Wurfkraft, einmal die Woche Sprungkraft oder falls zuviel Freizeit vorhanden ist (Ferien/Halle überschwemmt uä.) Je 2 mal die Woche für Wurfkraft und Sprungkraft zu gehen. Täglich solltest du was für Bauch/Rumpf/Rücken Muskulatur tun. Außerdem solltest du nie einen Tag vor einem Spiel oder am Tag des Spiels trainieren, höchstens die Bauch/Rumpf/Rücken Muskulatur. Von Wurf oder Sprungkrafttraining an besagten Tagen rate ich ab.

Für Wurfkraft:

- Bankdrücken (nicht das Maximalgewicht verwenden!), 5 Sätze je 7 Wiederholungen, dabei zu beachten das man explosiv rausdrückt und langsam runtergeht.

- Klimmzüge, 5 Sätze je 7 Wiederholungen, langsam hoch und langsam runter.

- Butterfly (Hierbei mit Maximalgewicht arbeiten), 5 Sätze je 7 Wiederholungen, gründlich, da es sonst auf die Schulter geht.

- Überzüge (Kein Maximalgewicht), 5 Sätze je 7 Wiederholungen, explosiv nach oben, langsam runter.

- Nackendrücken, 5 Sätze je 7 Wiederholungen, keine Pausen zwischen den Wiederholungen.

Für Sprungkraft:

- Kniebeuge mit Gewicht, 5 Sätze je 7 Wiederholungen, explosiv nach oben, langsam runter.

- Wadenheber, 5 Sätze je 7 Wiederholungen, wichtig ist dabei, dass man langsam runter geht.

- Einbeinig stehen, 5 Sätze jeweils 1 Minute lang, einfach auf einem Beinstehen und währendessen einen Ball oder eine Gewichtsscheibe um den Körper führen.

- Hocksprünge, 5 Sätze je 7 Wiederholungen, dabei ist zu beachten, dass die Wiederholungen schnell auszuführen sind.

- Beinpresse (Maximalgewicht verwenden!), 5 Sätze je 7 Wiederholungen, langsam und gründlich ausführen.

Zusätzlich:

Zusätzlich solltest du noch den Bauch/Rumpf/Rücken trainieren. Zudem solltest du im Wechsel auch noch Bi und Trizeps trainieren. Ich empfehle dir an einem Tag etwas für Wurfkraft zu tun, dazu noch Bauch/Rumpf/Rücken trainieren und auch noch 2 Übungen für den Bizeps einzubauen, welche jeweils 3 Sätze je 7 Wiederholungen haben. Beim nächsten Mal trainierst du dann Sprungkraft, Bauch/Rumpf/Rücken und den Trizeps mit 2 Übungen, jeweils 3 Sätze je 7 Wiederholungen. Wichtig: Sobald du Schmerzen hast, sofort mit dem Training aufhören, 1 Tag komplett pausieren und dannach nochmal probieren. Falls der Schmerz weiterhin da ist, ab zum Arzt.

Schenk dir den Beitrag fürs Gym, außer dein Verein hat eins.

Geh zu deinem Trainer und der soll dir sagen was du machen sollst.
ALLES was du fürs Handball brauchst kannst du komplett ohne Studio machen.

Natürlich ist es was andres, wenn es dir um nen gut definierten Body geht.
Da muss man halt differenzieren. Willst du nur den Body gehst du natürlich an die Geräte.

So als Beispiel, zur Körperspannung kann ich dich mit Halteübungen tot werfen. Habe da GIGABYTE voll Material. Zur Wurfkraft, 80% eines erfolgreichen Wurfs besteht aus Technik. 10% sind Können des Keepers und die restlichen 10% erst Kraft. Das ist meine Meinung zu dem Thema. Verbesser deine Technik und du brauchst keine Kraft.
Willst du trotzdem an deiner Wurfkraft arbeiten, dann kann ich dich auch zu dem Thema mit Material tot werfen....

Sprungkraft ist fast das selbe Thema. Hier kommt es auch zu fast 70% auf die richtige Technik an.

Ich würd mir die Kohle sparen und in der Halle trainieren... mit 2-3 anderen ambitionierten Spielern kann man ganz gute Übungen mit Ball einbauen und dann macht es gleich doppelt Spass.

In Bezug auf Trianing im Gym kann ich dir halt so gut wie gar nicht weiter helfen. Außer Spinning mach ich da nix...

Aber deine Befürchtung ist richtig gerade als Außenspieler durch zu viel Krafttraining deine Spritzigkeit zu verlieren.

Darf ich mal fragen was du beim Shuttlerun läufst? Falls du sowas schon einmal gemacht haben solltest. Alternativ Zeit auf 800m und 8000m.

Für Rumpf fällt mir spontan die Unterarmliegestütze bzw Seitwärtsunterarmheber ein. Ansonten gibts noch, dass man sich normal, schulterbreit hinstellt, eine Gewichtsplatte nimmt und dann einfach den Oberkörper nach links und rechts dreht. Dabei muss aber die Hüfte gerade bleiben, nur der Oberkörper soll sich drehen. (Dazu habe ich kein Bild gefunden, sorry)

Für den Rücken gibt es eigentlich Geräte, ansonsten sind noch der Rückenheber (auch mit gerne mit Extragewicht) und der Rückenflieger zu empfehlen.

PS: Auch Laufen, Radfahren uä. sowie gezieltes Athletiktraining (Arobic) helfen, der Pomadig vorzubeugen.

PS²: An Rìo, auch wenn die Frage nicht an mich ging, ich laufe 800m in 2:27, 5000m laufe ich in 22:18 und 10000m laufe ich in 57:41. 8000m bin ich noch nicht gelaufen

Wenn du wirklich so eine Rückraumkeule bist, auch vom körperlichen her, dann passt die Zeit ja in etwa.... geht aber schon noch bisschen was

Noch bin ich 16 und körperlich bin ich keinesfalls die "typische" Rückraumkeule Ich bin eher der Holger Glandorf auf Halblinks

seitdem unser linksaussen ins studio pumpne geht, wirft er mit einer ungelaublichen wucht, und auch seine sprungkraft hat zugenommen,
aber man sollte bedenken , dass das pumpen nur die kraftreserven bereitstellt, dazu muss man noch die technik einstudieren und das ganze dynamisieren

jap,ich muss wrath recht geben,ich geh schon ins studio bowohl ich erst 15 geh,aber ich trainier halt nur an de geräten,aber "nur" das hat meine wurfkraft schon ziemlich gesteigert,im vergleich zu gleichaltrigen spielern

aber es kommt auch ziemlich viel auf die technik an,in unserer A-jugend haben wir son kerl mit so nem oberschenkel-arm,aber er kriegt di8e richtige bewegung nicht hin,deswegen als tipp:erstmal im training die bewegung üben,auch ruhig trainer fragen,und dann anfangen muskeln aufzubauen

ich glaube, dass man als handballer auch ins studio gehen sollte steht mittlerweile außer frage.

zu dem was oben steht von wegen nicht auf maximalkraft trainieren hab ich ne andere meinung. in der vorbereitung und spielfreienzeit sollte man das schon machen. einfach weil masse halt auch einige vorteile bringt und die bekommt man nicht mit kraftausdauer.

dazu dass du erst 15 bist muss man sagen, dass es genau soviele meinungen gibt die das befürworten wie es meinungen gibt die was dagegen sagen. würde dann aber schauen, dass du gute trainer dort hast oder mit jemanden trainierst der sich auskennt.

Zitat

Original von main-handball.de
ich glaube, dass man als handballer auch ins studio gehen sollte steht mittlerweile außer frage.

zu dem was oben steht von wegen nicht auf maximalkraft trainieren hab ich ne andere meinung. in der vorbereitung und spielfreienzeit sollte man das schon machen. einfach weil masse halt auch einige vorteile bringt und die bekommt man nicht mit kraftausdauer.

dazu dass du erst 15 bist muss man sagen, dass es genau soviele meinungen gibt die das befürworten wie es meinungen gibt die was dagegen sagen. würde dann aber schauen, dass du gute trainer dort hast oder mit jemanden trainierst der sich auskennt.

Komisch das nicht alle Handballer Bodybuilder sind. Bisschen Masse ist ja okay, aber das bisschen bekommst du auch durch regelmäßges Kraftausdauertraining. Masse, die durch Maximalkrafttraining entsteht, behindert nur den Bewegungsablauf und man wird langsamer etc.

Das stimmt nicht.

Muskelmasse heißt nicht unbedingt langsam. Auch das der Bewegungsablauf behindert werden muss, stimmt nicht.

Doch das stimmt
Logische Konsequenz, da mehr Masse -> mehr Gewicht -> mehr Kraft zum Bewegen aufbringen, die nicht zwangsläufig durch Krafttrainign aufgebracht wird, da man nur bestimmte Bewegungsabläufe beim Krafttraining trainiert.

Dann wirst du mir sicher auch erklären können, warum z.B. die US-Sprinter so Muskelpakete sind ... Ringer sind übrigens auf den ersten 10 Metern auch sehr schnell.

Und wir reden hier immer noch von einem ganzheitlichen Krafttraining und nicht über reine Definition von Muskeln (Bodybuilding).
Darüber hinaus wirst du doch wohl nicht leugnen, dass du eine Bewegung schneller ausführen kannst, wenn die dafür benötigten Muskeln besser ausgebildet sind...

Ein Spielsportler der auf zusätzliches Krafttraing setzt dürfte sicherlich im ambitionierten Leistungsbereich spielen. Also dürfte 3 mal Hanbdalltraining pro Woche mindestens stattfinden. Die dabei gesetzten Trainingsreize verhindern einen "Schnelligkeit reduzierenden" Muskelaufbau. Das ist traingswissenschaftlich bewiesen und alles andere sind völlig veraltete Ammenmärchen. Also spricht erst einmal nichts gegen Masseaufbau. Selbst das Verhältnis von 2 mal Spielsporttraining zu 2 mal Krafttraining lässt keinen nachteiligen Masseaufbau zu.

Erklärt mir dann mal bitte, wieso nicht alle Handballer wie Bodybuilder aussehen bzw. deren Masse an den Tag legen.

Wir müssen ja hier nicht gleich von "Bodybuildern" reden. Darum geht es ja gar nicht.

Außerdem muss man jetzt unterscheiden. Es gibt zwei verschiedene Muskelfasern. ST und FT (slow twitch und fast twitch oder auf deutsch langsam zuckend und schnell zuckend). ST sind lang, relativ dünn und ermüden langsam. Dafür ist die Kraftbereitstellung langsamer und nicht so hoch. FT sind sozusagen das Gegenteil. Kürzer und dicker. Hohe und schnelle Kraftbereitstellung, dafür schneller ermüdend. Die Muskeln die man richtig gut sehen kann, sind die FT-Fasern (dick und kurz)

Der Anteil an FT- und ST-Fasern ist grundsätzlich erstmal genetisch bedingt (ich glaube es gibt noch eine dritte Faser, die sich wahlweise in die eine oder andere Richtung trainieren lässt, aber da bin ich nicht so sicher, also nicht für unumstößlich nehmen :P). Sprinter trainieren vor allem die FT-Muskeln. Ist ja auch logisch, weil sie nicht die Ausdauer brauchen (<10 sec bei Spitzenathleten) und möglichst schnell, möglichst viel Kraft brauchen um zu beschleunigen. Langstreckenläufer dagegen sind meistens sehr dünn. Sie trainieren vor allem die ST-Faser, weil die ausdauernder sind und damit lange eine relativ konstante Kraft bereitstellen.

Für Handballer(oder die meisten Ballsportler) tut sich jetzt ein Problem auf. In bestimmten Situationen (z.B. Wurf oder bestimmten Abwehrsituationen) braucht man eine sehr schnelle Kraftbereitstellung, während durch die Spielzeit über 60 Minuten und einen hohen Laufanteil auch die Ausdauer sehr wichtig ist. Das bedeutet, dass ein Training allein auf FT-Fasern (und damit auf diese "Masse"-Optik) kontraproduktiv wäre, genauso wie ein Training, das nur auf ST-Fasern ausgerichtet ist. Man braucht und trainiert eben beides und sieht dann auch dementsprechend aus.

Mal davon abgesehen müsste man um richtig krass (wie Bodybuilder) auszusehen schon mehr machen, wie zwei mal pro Woche ins Studio zu gehen.

Erstmal noch mal zur Begriffsklärung: Maximalkrafttraining sorgt nicht für einen großen Zuwachs an Muskelmasse, sondern lediglich für ein besseres Zusammenspiel innerhalb des Muskels (=intramuskuläres Koordinationstraining).

Ansonsten ist doch relativ klar, worauf es ankommt. Wenn ich ein so intensives Fitnesstraining betreiben will, dass es bei mir zu Muskelzuwächsen wie bei einem Bodybuilder kommt, muss ich die Muskulatur komplett ermüden und ständig neue Reize setzen. D. h. aber, dass im normalen Handballtraining die Muskulatur gerade vom Fitnesstraining regeneriert. Sprich es ist kein Schnelligkeitstraining möglich, weil das einen ausgeruhten Zustand voraussetzt. Ergebnis: Ich werde tatsächlich langsamer.

Trainiere ich ausschließlich Schnelligkeit oder ausschließlich Maximalkraft, stoße ich irgendwann an meine Grenzen. Dann müsste ich wieder Muskelmasse aufbauen. etc.

Die Wahrheit liegt bei Handballern, die ja alle Konditionsbereiche brauchen, wie immer in der Mitte. D. h. es ist einfach eine gute Abstimmung zwischen den Krafteinheiten und denen in der Halle wichtig, damit ich ein optimales Ergebnis bekomme.