Trainingsprogramm (Diät, Leistungssteigerung)

1. offizieller Beitrag

    Hey Leute :)

    Ich verweise erstmal auf meinen Vorstellungsthread, um eventuellen Fragen vorzubeugen:

    Das bin Ich!

    Mein Anliegen ist folgendes^^ :
    Ich versuche mir einen Ernährungs- und Trainingsplan für zuhause zurecht zu schnipsseln. Ich bin absolut unzufriden mit meiner sportlichen Leistung, dass die Eine Trainingseinheit meiner Mannschaft, die ich wöchentlich habe, nicht reichen kann.

    So wirklich fest trainieren tu ich Donnerstags und Dienstags besuche ich meist noch die Einheit der 1.Herren. Dann natürlich freitags Schulsport und ein Spiel am Wochenende..das wars dann schon -.-
    In Sachen ernährung fällt es mir Schwer mich vernümftig zu ernähren, da ich von meiner Familie aus, schlechte(re!) Ernährung vorgelegt bekomm (Oft Pommes als Beilage etc. pp.) und da ich eig ein relativ guter Koch bin, hab ich mir gedacht, dass ich mich selbst bekochen sollte.

    Für eine Einschätzung (+/- alles relativ, aber viel mehr ist nicht drin):
    -Gewicht 117Kg
    -Liegestütz c.a. 15
    -Situps c.a. 15
    -Joggen (ohne Gehpause) geschätzt 1200-1400m

    Drum Bitte ich euch um Rat und Hilfeleistung:
    -Wie Kann ich effektiv zuhause trainieren?
    ---*Ausdauer Kondition (täglich 1x sport ist bei mir destruktiv oder?)
    ---*Kraft (Wurfkraft, Sprungkraft)

    -Wie kann ich mich vernümftig ernähren? Was könnt ihr dazu sagen?
    ---*worauf muss ich achten?
    ---*rezeptideen?

    Ich hoffe ihr könnt mir da helfen :)
    Falls ihrgendwas an Angaben fehlt, fragt einfach nach..
    wär echt nett, wenn ihr mir helft :)

    #mfg.

    Goldi

    #mfg.

    Goldi
    =)

    Einmal editiert, zuletzt von Goldi (23. November 2008 um 20:55)

    Ich will jetzt nicht viel schreiben. Nur einen Tipp:

    Was auch immer du machst! Zieh das durch, der Wille muss da sein. Das kann ziemlich schwer werden !

    • Offizieller Beitrag

    Hole Dir fachkundigen Rat von jemandem der Dich untersucht - und gib nichts auf noch so gemeinte Ferndiagnosen/-ratschläge.

    Platz


    Möge die Macht mit Euch sein

    kann man nicht wenigstens tipps vermitteln hmm?
    klar wollt ich was die fitness undso betrifft mit dem trainer sprechn undso

    #mfg.

    Goldi
    =)

    Hallo Goldi!

    Zitat


    Drum Bitte ich euch um Rat und Hilfeleistung:
    -Wie Kann ich effektiv zuhause trainieren?
    ---*Ausdauer Kondition (täglich 1x sport ist bei mir destruktiv oder?)
    ---*Kraft (Wurfkraft, Sprungkraft)

    Ich denke mit deiner Frage ob tägliches Training destruktiv ist hast du schon einen sehr wichtigen Teil erkannt. Von Joggen würde ich dir zu Beginn abraten, da dürfte die Belastung für Knochen, Gelenke... einfach zu hoch sein. Alternative zum Ausdaueraufbau könnten Spinning, Schwimmen, Nordic Walking oder wenn du zuhause bleiben willst ein Fitness-Rad sein.

    Beim Krafttraining würde ich an deiner Stelle noch nicht gezielt auf Sprungkraft und Wurfkraft hinarbeiten sondern zuerst einmal eine gute Ganzkörperbasis erlangen. Frage einfach mal einen guten Physiotherapeuten/Fitnesstrainer oder Handballtrainer nach guten Stabi-Übungen. Die werden dir dann einiges zeigen können..... Allerdings dürfte sollte am Anfang dein Hauptaugenmerk auf dem Ausdauertraining und einer Gewichtsreduktion liegen....

    Beim Essen, kann ich dir recht wenig helfen. Im Internet dürften allerdings viele Rezepte zu finden sein. Wenn du eh ein guter Koch bist kann ich dir nur die Empfehlung geben, viel auszuprobieren, viel frisches zuzubereiten und auf Fertignahrung zu verzichten.

    WICHTIGER wie das ganze KNOW-HOW zum Training/Ernäherung halte ich die Disziplin und die Dosis deines Programmes. Ich finde es gut, dass du eine Entscheidung getroffen hast, dich zu ändern. Vergesse allerdings am Anfang nicht, dass dein jetziger IST-Zustand Resultat von Gewohnheiten und Verhaltensweisen die du schon über zig Jahre lebst, ist. Lange Rede, kurzer Sinn. Verhaltensänderungen brauchen Zeit. Verhaltensänderungen brauchen Stärke und Energie. Alle drei Tage ein Training extra über Monate hinweg ist deutlich wertvoller, als ein Monat Vollgas um dann zu merken, dass einem die Puste ausgeht um zwei Monate Pause zu machen. Fange im kleinen an, lass es zu (d)einer Gewohnheit(Sucht) werden und gehe dann einen Schritt weiter.

    Achja, und wundere dich nicht wenn es dir deine Familie unbewußt "nicht leicht" mit der Ernäherungsumstellung macht. Die werden ein festes Bild von dir haben und am Anfang immer wieder versuchen dich in deine alten Verhaltensweisen zurückzupressen. Da musst du hart bleiben, auch wenn Oma, Mutter oder Vater beleidigt sind, dass der "Junge" nicht mehr alles mitißt ;)

    Hi es gibt verschiedene Möglichkeiten das Gewicht zureduzieren. Aber ich würde am Anfang die Finger weglassen von low carb oder ähnlichem. Dein Gewicht wird sich automatisch reduzieren, wenn du dein Sportprogramm durch hälst und du die Finger weg lässt vom Alkohol, Chips und Süßen Getränken (Cola).

    Viel Erfolg
    Ich hoffe wir erfahren was von deinem Ergebniss!!

    PS: Falls es mal nicht mehr weiter geht. Schreib einfach ins Netz hier bekommst du geholfen. :)

    Defence makes the Difference

    Ok :)
    Danke euch bis dahin mal !!
    Ich denke, dass ich das packen kann, mit der Disziplin und Ausdauer...denn ich WILL!
    ich überlege grad wie ich das am besten mit regelmäßigen trainingsergänzungen mache

    grob kann man sagen, dass mein wochenplan so aussieht (x = an dem Tag gibts Sport)

    [MO][DI][MI][DO][FR][SA][SO]
    [__][X_][__][X_][X_][__][X_]

    ob ich am Freitag oder am Montag was ergänzen sollte?
    (freitags hab ich Schulsport, ist meist nicht so ansträngend ... also für mich zumindest, das heißt nicht, dass ich mich nicht anstränge oder so! aber es ist vllt ein bisschen zu lasch um mir etwas zu bringen oder?)

    Das mit dem Essen, werd ich wohl nach und nach hinbekommen können, ich hab schon seit ein paar wochen eine kleine Umstellung vorgenommen (morgens unter der woche keine Fleisch) ... nun gut, da meine Mutter die Brote schmiert...werd ich nochmal mit ihr über den Schokoaufstrich und Honig reden ^^ ...
    ist mir auf dauer eh zu süß, aber seitdem verspüre ich mittags schonma nicht mehr den Heißhunger, wie sonst..
    Aber da kenne ich weitaus bessere alternativen, was ich auch durchsetzen werd..
    Dann muss ich nochmal recherchieren, wie ich Mittags und abends speisen möchte...aber fest steht, ich will nicht auf fleisch verzichten (aber soweit ich weiß muss man das eh nicht :>)

    edit:

    ... wobei...is das vllt ausreichend? ich kanns mir net vorstellen iwi...hmm aber täglich ist ja eigentlich nicht soo erfolgsbringend ...

    #mfg.

    Goldi
    =)

    Einmal editiert, zuletzt von Goldi (25. November 2008 um 21:39)

    Was willst du erreichen? Ein sehr guter Handballer werden oder sehr gut aussehen ?

    Wieviele Beiträge muss ich eigentlich noch schreiben bis ich dieses idiotische Merkmal " schon süchtig" wegkriege. In Deutschland darf man Lumumba nicht mehr Lumumba nennen, aber als süchtig darf man jeden bezeichnen. Strange

    naja am besten beides^^
    naja in erster linie will ich besser werden und fitter(wobei es auch immer darauf ankommt, wie gut man werden kann ne?^^), aber ich will natürlich auch besser aussehen und gesünder werden undso

    #mfg.

    Goldi
    =)

    Hey,
    Seilspringen ist intensives Training für fast alle Muskeln und außerden für Koordination und Kondition. Wenn du mehr wissen willst, schreib mir ne PN.

    lg Lisa

    Das Leben ist wie eine Banane nur anders!

    Bei 117 Kilo dürfte Seilspringen wahrscheinlich aber für seine Bänder und Gelenke ZU intensiv sein ...

    Da solltest du schon eher mal eine vernünftige konditionelle Grundlage legen. D. h. ein Pulsmesser sollte her! Dann kannst du auf Basis deiner Leistungswerte entscheiden, ob Walking für dich noch ausreicht, oder ob du schon eine intensivere Ausdauersportart wählen musst. Joggen aber erst, wenn du dein Gewicht ein wenig reduziert hast. Bis dahin empfehle ich dir einen Crosstrainer. Da ist mehr Muskulatur im Einsatz und damit auch der Kalorienverbrauch höher.

    Parallel dazu solltest du dann natürlich ein vernünftiges Krafttraining machen. Bei 117 Kilo führt da kein Weg an einem Fitnessstudio vorbei. Training mit dem eigenen Körpergewicht wirst du wahrscheinlich nicht schaffen. Lass dir dort von einem Trainer einen methodischen Aufbauplan erarbeiten.

    Am sinnvollsten machst du den Gewichtsabbau in der Offseason. Dann kannst du dich ohne Leistungsverluste beim Handball darauf konzentrieren und startest dann mit einer ganz anderen Basis in die Vorbereitung.