Kräftigungsübungen

Also mir ist der Sinn deiner Frage nicht so ganz klar.
Was ist das Ziel deiner Kräftigungsübungen?
Weil wenn du wirklich Kraft aufbauen willst, dann würd ich halt Krafttraining machen. Alles andere bzw. alles -dir nicht "zusätzlich Energie raubende"- ist meiner Meinung nach sinnlos.
Dein Ziel wär interessant zu wissen, um dir sagen zu können, ob das mit deinen Vorstellung klappt oder nicht...

/EDIT: Trotzdem mal Körperstabilisierende Übungen (auch für handballer sinnvoll)

Wenn du schon "echtes Krafttraining" machst ist Ganzkörperstabilisierung wohl nicht mehr das richtige für dich.
Sprich einmal mit deinem Trainer, vielleicht gehts du ja sogar in ein Fitnesstudio für dein Krafttraining. Die können dir sicherlich gezielt weiterhelfen.

Nach einem Spiel solltest du 1. auslaufen, 2. dehnen und dann erholen. Auf gar keinen Fall solltest du dann ein "Krafttraining light" machen. das ist absolut sinnlos, eher sogar nachteilig.

Grüsse
Rolf

hallo rolf,

Frage warum ist es nachteilig? Also ich habe das auch schon gehört, dass man Kräftigungsübungen nicht am Ende einer TE oder eine Spieles macht, aber warum nicht? Brauch da eine Erklärung dafür damit ich das meiner Trainerin klar machen kann.

toko
Kräftigung bzw. Stabilisationsübungen sind. Unterarmliegestützen (hier auf den Po achten und den Kopf) Sidearmliegestütz, auf den Rückenlegen, auf den Unterarm stützen und bzw. Hüfte hochdrücken, in den Liegestütz gehen das rechte Bein strecken, linken Arm..

Das sind alles Übungen die die Rumpfmuskulatur kräftigen.

Grüße

@ Lika

Warum kein „Krafttraining light“ nach dem Spiel oder am Ende einer TE?

Eines vorneweg: Krafttraining ist ein sehr komplexes Thema bei dem eine Menge falsch gemacht werden kann. Und man sollte immer den Einzelfall betrachten. Das bitte bei meinen Ausführungen im Hinterkopf behalten.

Zuerst einmal muss man ein „Krafttraining light“ grundsätzlich ablehnen. Es widerspricht dem Prinzip der „progressiven Belastungssteigerung“. Als extremes Beispiel sei angeführt das jemand der sein Krafttraining mit einer 1 kg Hantel beginnt die Gewichte mit der Zeit steigern muss. Andernfalls wird es zu keinem Kraftzuwachs mehr kommen.

Wenn ich tokos Ausführungen richtig interpretiere will er zu einem Zeitpunkt der relativen Erschöpfung halt noch ein bisschen was machen. Krafttraining light eben. Und das bringt nichts. Das widerspricht dem Prinzip der „optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung“. Wobei die Einhaltung dieses Prinzips schon im geregelten Trainingsbetrieb kompliziert genug ist.

Und nach einem Wettkampf in dem man normalerweise an seine Leistungsgrenzen geht ist Regeneration angesagt. Und nichts anderes. Eine 95 % Regeneration nach Kraftübungen dauert bspw. ca. 12 – 18 Std. Das kann man durch Auslaufen, Dehnen und warm baden verkürzen und den Körper bei der Regeneration unterstützen. Ein weiteres Krafttraining das keine Belastungssteigerung beinhaltet bringt nichts, s.o. und verlängert nur die Regenerationszeit. Also, spricht nichts dafür.

Und wenn jemand sagt ich mache optimales Krafttraining mit richtigen Gewichten der optimalen Steigerung der Belastung und natürlich einer optimalen Gestaltung der Erholungsphasen im Training und einer guten Regeneration. Ich mach das natürlich nie nach dem Wettkampf. Aber ich mach das am Ende der TE weil eben dann die Kraftmaschine frei ist und sonst nicht???????

Dann kannst du nur auf folgenden Grundsatz verweisen. Und dazu gibt es keine zwei Meinungen:

Schnelligkeit vor Kraft vor Ausdauer

Genauer noch?

Schulung der Konzentration, Reaktion, Schnelligkeit
steht vor
Schulung der Schnellkraft
steht vor
Schulung der Schnelligkeitsausdauer, Schnellkraftausdauer
steht vor
Schulung der Kraft
steht vor
Schulung der Kraftausdauer
steht vor
Schulung der Ausdauer

Wenn also eure Trainerin sagt. O.K. du hast recht. Wir machen keine Kraftübungen mehr am Ende des Trainings. Wir laufen ab jetzt nach jedem Training 45 Minuten zum Erhalt der Grundlagenausdauer, dann handelt sie trainingsmethodisch richtig. Also Vorsicht, hinterher machst du dich bei deinen Mitspielerinnen unbeliebt.

Wenn dich das Thema wirklich ernsthaft interessiert kann ich dir "Grundlagen des Athletiktrainings" von Dieter Steinhöfer empfehlen. Erschienen im Philippka Sportverlag. Aber Vorsicht, ist echt schwere Kost. Für mich als Laien und normalen Trainer jedenfalls.

Ansonsten hoffe ich das dir meine Ausführungen ein wenig weiter geholfen haben.

Grüsse
Rolf

Danke Rolf für deinen (sehr) guten Beitrag.

Rolf

hhhhhhhhhhmmmmmmmmmmmmmmmmmmm...

meine Schwierigkeit ist: Ich will weder Handeln noch Medizinbälle noch irgendwas stemmen. Sondern es geht mir genau um die Übungen die ich beschrieben habe.

Bringt es etwas, diese am Ende eine TE zu machen? Wenn ja, warum wenn nein warum nicht...

kann sein dass Du jetzt mit dem Kopf auf die Tischplatte knallst, aber ich habe noch nicht verstanden was Du meinst.

Es bringt nichts im Sinne der progressiven Belastungssteigerung? Aber warum was passiert da? Was ist wenn ich danach noch 10 minuten ein Powerspiel mache und dann auslaufe....

Grüße

Zitat

Es bringt nichts im Sinne der progressiven Belastungssteigerung? Aber warum was passiert da?

Prinzip der progressiven Belastung/Belastungssteigerung

Zitat

Was ist wenn ich danach noch 10 minuten ein Powerspiel mache und dann auslaufe....

So wie ich das verstanden hab, wirkt sich das negativ auf die Regeneration aus. Dadurch hast du beim nächsten Training keine wirkliche Leistungssteigerung bzw. sogar eine Abnahme.
Superkompensation
Anhand der Abbildung kann man das denke ich ganz gut sehen. Bei zu wenig Erholungsphase [die durch dein Powespiel länger sein muss] ist der Körper beim nächsten Training noch nich ganz erholt und hat so eine verminderte Leistungsfähigkeit.
Aber wie Rolf schon sagte, ist da jeder Mensch unterschiedlich. Z.B. trainieren bei uns welche bei der mB und der mA mit, d.h. direkt 2 TE hintereinander. Das kann sich pos. auswirken, aber genauso auch nach hinten losgehen...

Wenn ich jetzt totalen Müll geschrieben hab [;)] dann berichtigt mich doch bitte. Btw. hol ich mir auch das Athletiktrainingbuch; ist denke ich sehr nützlich.[Erfahrungsberichte?]

/EDIT: Noch ne Frage an Rolf: Woher hast du das mit dem Schnelligkeit vor Schnellkraft. Schnellkraft vor...? Hab das auch schonmal gelesen, aber kannst du mir da vielleicht eine/mehre Quelle/n nennen? [inet/bücher]

@ lika
Das tut mir leid das ich mich nicht verständlich ausdrücken konnte. Aber irgendwie ist es schon schwer das niederzuschreiben.

Dann anders:

Ausgangspunkt war ja die Frage von toko nach Krafttraining und dem Wann und in welcher Belastungsintensität.

Du möchtest Krafttraining machen und dabei ohne Zusatzgewichte arbeiten. Das nennt man dann Ganzkörperstabilisation. Damit ist nicht mehr gemeint als das dem gesamten Körper mehr Stabilität durch ein Anwachsen der Kraft gegeben wird. Nun machst du 2 x die Woche 3 Monate lang die von dir genannten Übungen. Du hältst z.B. jede Übung 20 Sekunden. Das ganze 3 Serien mit je einer Minute Pause dazwischen. Dann wirst du nach 3 Monaten merken das dich die Übungen nicht mehr so fordern wie zum Beginn. Nun musst du eine Belastungssteigerung durchführen. Jetzt machst du das ganze eben 3 Monate lang 30 Sekunden. Der Körper passt sich wieder an und du verlängerst auf 40 Sek. So geht’s immer weiter. Du kannst natürlich die Belastung auch steigern indem du die Bewegungsausführung schwerer machst. Dann kannst du mit der Zeit für eine einzelne Übung wieder runter. Idealerweise verlaufen diese Belastungssteigerungen progressiv. Aber das wird uns wohl nur schwer gelingen.
Übrigens die von dir genannten Übungen kräftigen nicht nur die Rumpfmuskulatur. Sie kräftigen AUCH die allgemein bei jungen Handballern so wichtige Rumpfmuskulatur. Das wird gerne betont weil die Defizite hier besonders auffällig sind und Verletzungsrisiken bergen. Aber du trainierst da schon wesentlich mehr Muskeln mit.

Und du kannst diese Übungen am Ende einer TE machen. Aber methodisch richtiger ist es sie nach dem Aufwärmen und nach den Schnelligkeitsübungen zu machen. Ich mache sie grundsätzlich am Ende des Aufwärmteils. Die Formel Schnelligkeit vor Kraft vor Ausdauer ist letztlich nur eine Hilfe wie ich meine Trainingsinhalte ordne. Genau genommen achte ich sehr genau nur im Rahmen des Athletiktrainings auf diese Formel. Also ist nichts gegen ein paar Stabiübungen am Ende einer TE zu sagen. Ein Kraftzuwachs wird dadurch jedoch eher nicht erreicht. Besser ist es, wenn wirklich ein gezielter Kraftzuwachs erreicht werden soll, das Krafttraining (in welcher Form auch immer) zu isolieren und vom normalen Trainingsalltag zu trennen.

Wenn ihr am Ende einer TE noch 10 Minuten ein Powerspiel macht und alle aus der Halle kriechen ist der Körper müde und ein Krafttraining bringt keinen Kraftzuwachs. Also warum etwas tun wenn es keinen Sinn macht? Sich am Ende des Trainings mit einem Spiel auspowern ist im übrigen beliebt und gibt halt das Gefühl „hart“ trainiert zu haben. Und das ist auch o.k. so. Viel findet ja auch im Kopf statt.

Letztlich bleibt jedem Trainer selbst überlassen wie er mit seinen Schützlingen umspringt. Nur das was toko oben geschrieben hat macht keinen Sinn. Deine Ausführungen, lika, sind sicherlich „normaler Trainingsalltag“ und nicht als total richtig oder total falsch zu bewerten.

@ floh
Das mit der Schnelligkeit vor ......... usw. habe ich bei meiner Trainerausbildung gelernt. Du findest das im übrigen auch im oben genannten Athletikbuch. Aber es gilt was ich oben schon geschrieben habe. Schwere Kost, und die Zielgruppe sind wohl eher Sportstudenten und Leistungsorientierte Trainer. Ich habe es gelesen und nur 20 % verstanden. Anwenden tue ich nur die grundsätzlichen Dinge. Das ist dann 1% des Buches. Also überleg dir die Anschaffung gut.

Übrigens, danke für das Lob. Das tut einem alten Schwätzer doch richtig gut.

Grüsse
Rolf

Na dann kriegst du von mir auch noch ein Lob! Gute Erklärung der Trainingsmethodik. Und noch einen kleinen Tipp: Stabilisierungsübungen verbessern v. a. die sog. Haltekraft. Eine echte Kraftsteigerung (in Form eines härteren Wurfs, höheren Sprungs etc.) wirst du damit jedoch nicht erreichen. Dafür benötigst du schon dynamisches Krafttraining also Kraftraum, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Liegestütze etc.). Da die Haltekraft (v.a. in Form der Rumpfstabilität) aber ebenso benötigt wird, heißt das aber nicht, das die eine Trainingsform die andere (vollständig) ersetzen kann.

Da ich mich ja jetzt erst hier angemeldet habe, auch ein Lob von mir!
Alles sehr gut aufbereitet und verständlich erläutert.

Besonders interessant fand ich die Erläuterung zur Abfolge mit Grundlagen, Kraft, Ausdauer von Rolf...

Alles in allem wird das bestimmt auch demnächst in der Zeitschrift Handball-Training wieder ausführlich aufgegriffen, wie man die Vorbereitung interessant und trotzdem effektiv gestaltet.

Für meinen Teil werd ich versuchen neben der allgemeinen Audauer auch den Schnelligkeitsausdauerteil nicht zu vernächlässigen. Kräftigung (ob nun mit Eigengewicht oder Körperstabilisierung) lässt sich immer gut nach Erwärmung oder als "Hausaufgaben" einbauen.
Das Problem dabei ist, das über den Sommer verteilt auch die Urlaubsphase reinkommt und somit immer wieder Spielerinnen nicht zu Training kommen. Hier ist auch Jede selbst verantwortlich für den Erhalt der Fitness bzw. Kraft...

In der Ausgabe 7+8/2003 von Handballtraining gibt es hierzu einen sehr guten Grundlagen-Artikel. Kann ich jedem nur ans Herz legen.

Zitat

Original von Troya
In der Ausgabe 7+8/2003 von Handballtraining gibt es hierzu einen sehr guten Grundlagen-Artikel. Kann ich jedem nur ans Herz legen.

Danke für den Hinweis - muss ich gleich mal mein Archiv zu Hause befragen!