Private Saisonvorbereitung

Zitat von padi94

Da man mit einer so allgemeinen Frage wohl keinen Konsens bekommt

Konsens wirst du NIE bekommen. Vor allem nicht bei einem Thema wie Krafttraining. Die Frage ist, wem du glaubst. Wissenschaftlichen Studien oder unbegründeten Meinungen?

Zitat von Beuger

1. Korrekte Technik muss man in JEDEM Plan lernen. Nicht nur in Starting Strength etc
2. Wer sagt, dass Trainer im Breitensport über viel Kraftsporterfahrung verfügen? Allein schon die Tatsache, dass so ziemlich jeder Trainer in der Vorbereitung Kraftzirkel laufen lässt, lässt mich an deiner Behauptung zweifeln. Denn dort wird Kraftausdauer trainiert, was man im Handball wirklich nicht braucht. Ein Wurf dauert maximal 1sek an, dafür braucht man keine 40sek Liegestütz zu können. In Sachen Kraftsport sollte man nur der Wissenschaft glauben. Auch die C-Trainer-Lizenz hilft nicht gerade viel. Ich habe sie erworben, jedoch hier nur wenige Kraftsporttipps gelernt.

Warum machen die Leute nicht einfach einen Plan, der sich millionenfach bewährt hat, sondern wollen sich ihren eigenen zusammenstellen?

Beuger:
puh ... viele thesen ... fangen wir mal an: korrekte technik muss man natürlich in jedem plan können, aber übungen wie kniebeugen oder kreuzheben, reißen, ausstoßen etc. sind halt deutlich komplexer als andere übungen und es können deutlich größere lasten bewegt werden. vorteil: bei korrekter technik erreicht man natürlich einen höheren trainingseffekt als mit anderen übungen. das bestreite ich gar nicht. nachteil: es dauert länger, die technik zu erlernen und die verletzungsgefahr v. a. durch langfristige fehlbelastungen ist höher. heißt: was eine langfristige trainingsplanung betrifft, hast du recht. was eine kurzfristige leistungssteigerung betrifft - und um die geht es hier gerade - muss man sich zumindest überlegen, ob man erst einmal die zeit in das erlernen einer korrekten technik investieren kann/will oder mit - weniger effektiven übungen sofort mit dem training beginnt.

ich sage nicht, dass trainer im breitensport über viel erfahrung im kraftsport verfügen (das tun noch nicht mal viele im leistungssport). müssen sie auch nicht. im regelfall (nicht immer) wissen sie aber zumindest mehr als ein spieler im breitensport und können ihm sicherlich individuellere trainingshinweise geben als wir hier, weil sie seine persönlichen umstände und trainingsmöglichkeiten besser kennen.

zum thema kraftzirkel: speziell im breitensport besteht die problematik, dass viele spieler halt nur 2x in der woche zeit und lust haben zu trainieren. sprich der trainer hat die aufgabe sie in dieser zeit sowohl körperlich als auch sportartspezifisch fit zu machen. da sind kraftzirkel einfach effektiver als von 2x1,5 std training jeweils 45 min in ein ausschließliches krafttraining zu investieren. mal ganz davon abgesehen, dass der trainer selten in seiner halle einen kraftraum mit den nötigen gewichten zur verfügung hat.

davon mal abgesehen wird kraftausdauer im handball sehr wohl benötigt. wir sind keine speerwerfer, die 1 maximalen wurf machen und sich dann wieder irgendwo in die wiese setzen! ein spiel dauert halt nun mal 60 minuten und nicht nur 1 sekunde, die btw ein sehr langsamer wurf wäre ...

thema c-lizenz: das teil heißt auch FACH-übungsleiterschein ... wenn du tipps für kraftsport willst, mach den FACH-übungsleiterschein für kraftsport und nicht für handball...

und jetzt mal abschließend, denn das ist eigentlich alles off topic: ich stelle deine wissenschaft bzgl kraftsport nicht in frage. aber diese wissenschaft bezieht sich in den studien auf eine idealtypische vorstellung zum thema KRAFTentwicklung. das ist nur 1 komponente, die ein handballer benötigt. d. h. man muss die einzelnen konditionellen faktoren in abhängigkeit voneinander trainieren, was bedeutet, dass man sie ggf. nicht ideal entwickelt, sondern optimal im rahmen der gegebenen möglichkeiten. wir reden hier schließlich nicht von hochleistungssportlern, die als profi den ganzen tag zum trainieren zur verfügung haben. und selbst die müssen prioritäten in ihrem training setzen.

so ... und jetzt zum eigentlichen thema:

Padi: deine sprungkraft und deine sprintkraft steigerst du zunächst einmal durch - wer hätte es gedacht - springen und sprinten. wichtig sind dabei aber: die sprünge und sprints müssen maximal schnell durchgeführt werden! das setzt 1. voraus, dass die muskulatur (hier die beine) zwar warm aber nicht vorbelastet ist. heißt: idealerweise solltest du an den zwei tagen davor kein intensives lauf- oder beinkrafttraining absolviert haben (eine lockere laufeinheit ist schon ok) und auch innerhalb einer trainingseinheit wert darauf legen, dass du nicht bereits vorher im beinkraftbereich oder intensiv im laufbereich belastet hast. 2. ist wichtig, dass du die wiederholungszahlen niedrig hältst. der "kraftstoff" in deiner muskulatur reicht je nach trainingszustand und belastungsform nur etwa 1-5 sekunden für maximale schnelligkeit. danach sinkt bereits die leistung. heißt als konsequenz fürs training maximal ca. 5 sprünge und sprints nur in der benötigten länge. als außenspieler, der auch konter läuft wären das im handball ca. 20 m. als rückraumspieler reichen 10. 3. braucht die muskulatur nach diesem reiz mindestens zwei minuten um das energielevel wieder herzustellen, damit wieder eine maximalleistung möglich ist. heißt in dieser zeit kannst du mit dem medizinball gegen die wand werfen oder deine bauchmuskulatur trainieren ... aber deine beine sollten sich erholen. erst dann kommt der nächste satz. wie oft du das wiederholst ist letztlich eine zeitfrage. aber grob sollte so eine einheit nie länger als 45-60 minuten dauern. den zeitraum, den du für deine "private saisonvorbereitung" insgesamt zur verfügung hast, solltest du dann noch methodisch aufteilen. heißt in etwa gleichteilig:

sprünge:
1. sprünge ohne armeinsatz (schwungholen)
2. sprünge mit armeinsatz
3. reaktive sprünge (drop jumps)

sprints:
1. bergsprints
2. sprints in der ebene
3. sprints bergab oder mit zugunterstützung

parallel dazu (nicht eigenständig!) ist natürlich auch ein maximalkrafttraining à la beuger leistungsfördernd. wenn du priorisieren musst/willst, sind die sprünge und sprints aber wichtiger als die kniebeugen.

ps Beuger: dass ich bei meiner meinung nicht jedes wort mit einer wissenschaftlichen studie belege hat mehr damit zu tun, dass das hier kein sportwissenschaftliches forum ist und ich auch nicht die zeit dafür habe. nicht damit, dass ich es nicht könnte. letztlich findet man für jede these eine passende studie. das zeigt auch die aktuelle diskussion zum thema langhantelathletik mal wieder deutlich.

Sorry, aber ich finde deine Tipps einfach unglaubwürdig. Du sagst irgendwas ohne irgendwelche Belege. Wenn man nicht alles belegen will, ok, aber die Grundelemente sollte man auch beweisen können. Und damit meine ich keine Videos von Karl Ess!

Des Weiteren vermischt du Kraftausdauer und normale Ausdauer. Es kommt darauf an, wie lange die Belastung am Stück andauert. Ein Wurf ist eine Maximalkraftbelastung. Wenn man genügend Pausen hat, was ja im Handball definitiv so ist, ist es auch KEINE Kraftausdauer-Belastung. Sonst wäre, nach deiner These, jeder Satz nach dem ersten beim Krafttraining eine Kraftausdauer-Belastung.

Grundlagenausdauert ist die Kondition, also längere, aerobe Belastung. Und das ist nochmal was anderes als SCHNELLIGKEITSAUSDAUER.

Hier sind meine Quellen das C-Trainer-Handbuch und das Sport-Theorie-Schulbuch Q11 Bayern.

Ich möchte jetzt einen Beleg, warum Sprünge und Sprints wichtiger sind als Kniebeugen. Um eine Leistungssteigerung hervorzurufen, braucht man eine Kraftsteigerung. Und das ist ja wohl bei Kniebeugen deutlich besser möglich als bei Sprints und Sprüngen. Ich habe ja schon eine Studie dazu gepostet.

Wenn man sportlich ist, was ich Padi94 jetzt einfach mal unterstelle, sollte es auch kein Problem sein, Kreuzhebe. und Kniebeuge-Technik innerhalb von einer Woche erlenen zu können, besonders, wenn man viel Zeit hat, wie er gerade beschrieben hat (zum Technik lernen würde ich pro Übung insgesamt 4 bis 5h einplanen).

PS ( padi94 Studien SIND Praxis. Es ist die Zusammenfassung von praktischen Ausgängen von Dingen, die an Probanden erprobt worden sind. Also nichts anderes als Praxis.

Und das mit den Kniebeugen funktioniert wirklich. Ich beuge (woher kommt wohl mein Name ) nun seit 3 Monaten und habe meine Sprungkraft um 20cm beidbeinig mit Anlauf verbessert. Was will man mehr?

Am besten 3 mal die Woche 3x5, wie es in dem Plan steht

ernsthaft? du findest mich unglaubwürdig und empfiehlst trainingsprogramme von jemandem, der eine sportwissenschaftliche fakultät noch nicht mal aus der ferne gesehen hat?

wenn du mir nichts glauben magst. bitte. kann ich gut mit leben. aber denk einfach mal mit ein bisschen gesundem menschenverstand nach ... ein sprung oder wurf ist keine maximalkraftleistung, sondern schnellkraft. maximalkrafttraining findet seiner natur entsprechend langsam statt. mache ich das ausschließlich, werde ich zwar stärker aber auch langsamer, weil ich ja nur noch langsame bewegungen durchführe.

aber das kannst du gerne in jedem sportwissenschaftlichen standardwerk nachlesen, das über das niveau deines schulbuches oder der von dir selbst kritisierten c-lizenz hinausgeht...

und Padi: google einfach mal mark rippetoe, schau dir ein bild von ihm an und überleg dir ob so ein handballer aussieht.

Als Anfänger ist Maximalkraft gleich Schnellkraft. Quelle gibt es später, bin mobil online.

Also bitte. Rippetoe ist fortgeschritten Bis Profi. Mit Starting Strength führt man einen Anfänger Plan durch. Das ist vom aussehen her, gerade was man in einem Sommer erreichen kann, ein himmelhimmelhimmelweiter Unterschied. Und was hat eigentlich Aussehen mit Kompetenz zutun?

Zitat

Ein Wurf ist eine Maximalkraftbelastung

Ich kopiere hier mal eben den Abstract einer Studie von Wirth, Bob, Müller & Schmidtbleicher aus der Leistungssport 1/2011. Thema: Vergleich unterschiedlicher Belastungsintensitäten zur Steigerung der Schnellkraft.

"Ziel dieser über zwei Jahre andauernden Untersuchung war eine differenzierte Be- urteilung unterschiedlicher trainingsme- thodischer Vorgehensweisen, die alle darauf abzielen, die Schnellkraft zu stei- gern. Neben der Erfassung unterschiedli- cher Maximalkraftparameter wurde die Leistungsfähigkeit im Bereich der Schnell- kraft der Beinstreckerkette über die Übung Countermovement Jump (CMJ) abgeschätzt.
Es wurden eine Kontrollgruppe und neun Trainingsgruppen gebildet. Eine Gruppe trainierte hierbei zweimal pro Woche nur die Sprungform CMJ ohne ein begleiten- des Krafttraining, um die Effekte des allei- nigen Übens der Sprungform einschät- zen zu können. Zwei Gruppen führten zweimal pro Woche ein Krafttraining mit hohen Lasten (> 80% 1RM; 1RM = Einer- Wiederholungs-Maximum) an der Bein- presse durch, von denen eine zusätzlich zum Krafttraining weitere zweimal pro Woche den CMJ übte und somit auf vier

Trainingseinheiten pro Woche kam. Die restlichen sechs Gruppen führten im Trai- ning die Übung Kniebeuge durch. Je- weils zwei Gruppen trainierten hierbei mit 30%, 60% oder mehr als 80% des 1RM. Jeweils eine der beiden Gruppen mit gleicher Belastungsintensität führte zudem, ebenso wie eine der Gruppen, die an der Beinpresse trainierten, zusätz- lich zum Krafttraining das Training des CMJ durch. An der Untersuchung nah- men insgesamt 196 Probanden teil, bei denen es sich zum größten Teil um Sport- studenten bzw. -studentinnen handelte. Nach Abschluss der achtwöchigen Trai- ningsperiode kam es in allen Gruppen, die ein Krafttraining mit der Übung Bein- presse oder Kniebeuge durchgeführt hatten, zu einer signifikanten Verbesse- rung (p < 0,001) des 1RM in der jeweili- gen Trainingsübung. Die Leistungen im CMJ stiegen in sieben der neun Trai- ningsgruppen signifikant an (p < 0,05- 0,001). Nur die Gruppen, die entweder

nur an der Beinpresse trainiert hatten oder die Kniebeuge mit 30% des 1RM durchgeführt hatten (jeweils ohne be- gleitendes Sprungprogramm), konnten ihre Leistungen im CMJ nicht signifikant steigern.

Paarweise Gruppenvergleiche machten deutlich, dass a) die Kniebeuge im Ver- gleich zur Beinpresse die effektivere Krafttrainingsübung darstellt, zumindest wenn das erklärte Trainingsziel eine Leis- tungssteigerung im CMJ ist, b) das Trai- ning mit hohen Belastungsintensitäten ei- nem Training mit niedrigeren Intensitäten und höherer Bewegungsgeschwindigkeit überlegen ist und c) das gleichzeitige Training der Zielbewegung den Transfer erworbener Kraftfähigkeiten fördert."


Das stützt eigentlich Euch beide, weil die Kernaussage ist, dass eine Kombination aus Krafttraining und dem Umsetzen der "Kraft in die Zielbewegung" am Effektivsten ist. Wobei man natürlich die Beschränktheit der Studie auf die spezielle Fragestellung CMJ beachten muss.

Für den TE (padi):
Zum Thema Sprinten:

• Such dir jemanden, der dir eine korrekte Sprinttechnik vermittelt. Zum Beispiel ein Leichtathlet. Such dir außerdem jemanden der dir bei multidirektionalen Bewegungen weiterhelfen kann. Footballspieler/-trainer sind da super Ansprechpartner.

• Arbeite an deiner Bodenkontaktzeit (z.B. mit einer Agility-Ladder) und an der neuronalen Ansteuerung (Bergabläufe mit max. 5-6% Gefälle / Läufe mit Zugunterstützung)

• Arbeite an deine Rumpfstabilität: Warum(?) - Im Handball musst du ständig abstoppen, die Richtung ändern und wieder antreten. Wenn man SpielerInnen genau beobachtet, dann sieht man häufig, dass die Bein den Körper zwar abstoppen, der Rumpf aber nicht genug mitarbeitet um einen schnellen Richtungswechsel zu ermöglichen. Das äußert sich z.B. darin, dass der Spieler mit den Armen weit vom Körper entfernt "wedelt" um das Gleichgewicht halten zu können. Der stabile Rumpf ist Voraussetzung für die Schnelligkeit, die du beim Handball brauchst.

• Halte dich an kurze Sprintdistanzen. 5-8 Meter. Maximal 20 Meter.

• Trainiere Sprintschnelligkeit immer voll erwärmt mit vollständiger Pause

Zum Thema Sprungkraft:

• Beginne mit den Vorschlägen von Talentschmiede. Spring so hoch wie möglich bei vollständiger Pause und voll erwärmt. Optimal dazu: Box Jumps. Also Sprünge auf einen Kasten oder eine Box. Wähle die Höhe so, dass du gerade nach oben kommst.
• Achte dabei auf eine explosive Streckung in der Hüfte (wird oft vernachlässigt). Pass auf, dass dein Rumpf fest ist, wenn du das tust. Wieder gilt, dass der Rumpf stark genug sein muss.
• Mach nicht nur beidbeinige, sondern auch einbeinige Sprünge.
• Eigne dir gleichzeitig mit Hilfe eines Trainers die einschlägigen Gewichtheberübungen an (Reißen, Stoßen, Kniebeuge, etc.). Nimm dir dafür unbedingt genug Zeit und lass dich unbedingt von jemandem der sich auskennt unterstützen! Vorteil der klassischen Gewichtheberübungen: Die Explosivität wird geschult.
• Steigere erst, wenn du die Technik beherrscht die Gewichte.
• Fang dann an die Gewichtheberübungen mit den Übungen zum Umsetzen zu kombinieren.


Liebe Grüße

Edit: Arrgh... Maximalkraft ist per definitionem schlicht und einfach nicht Schnellkraft...! Was stimmt ist, dass die Steigerung der Maximalkraft meist mit der Steigerung der Schnellkraft einhergeht. (Nur für dich die Quelle: Gütlich & Krüger 2013, Sport - Das Lehrbuch für das Sportstudium)

1. Als Anfänger gehen Schnell- und Maximalkraft zu 100% einher.

2. Warum meinst du, dass die Studie uns beide stützt? Habe ich das nur nicht richtig verstanden oder geht es hier nur um gewichtsgestützte Übungen (Beugen<->Beinpresse)?

3. Ich würde das ganz eher andersherum machen. Erstmal die Grundlagenkraft in den Beinen verbessern, dann zur extra-Belastung sprinten übergehen.

4. Rate mal, welche Übung die Rumpfkraft am besten trainiert? (Kleiner Tipp: Es hat etwas mit meinem Namen zutun )

5. In einem Punkt stimme ich orange zu: die Sprinttechnik ist auch sehr entscheidend. Gehe am besten in einen Leichtathletikverein, um sie zu erlernen.

PS: Hoffentlich schreibt Buchautor Frank Taeger die Tage noch was dazu. Er hat ein bisschen mehr Ahnung als ich.

1) Warum?

2) Es geht um den Vergleich Beinpresse-Kniebeuge, den Vergleich verschieden hoher Gewichte im Training und dem Vergleich von isolierter Kraftübung und Kraftübung + Umsetzübung. Du hast padi vorgeschlagen mit 5er Wdh. und (nach Technikschulung) hohem Gewicht zu arbeiten. Die Studie stützt das. Talentschmiede hat v.a. Sprünge vorgeschlagen. Die Studie zeigt, dass eine Kombination aus beidem das beste Mittel darstellt...! Deshalb habe ich das so gesagt.

3) Das Sprinten ist keine "Zusatzbelastung", weil es ausgeruht durchgeführt wird. Außerdem musst du mir erklären wie padi die Sprinttechnik üben soll, wenn er gar nicht sprinten darf.

4) Das ist zu kurz gegriffen.

Padi:

Beuger hat recht, wenn er sagt, dass du bei Kniebeugen Rumpfkraft muttrainierst. Das ist ja nicht umsonst eine der besten Übungen, die man machen kann. Ich hoffe aber sehr, dass weder bei Beuger, noch bei dir, der Rumpf den limitierenden Faktor der Kniebeuge darstellt. Dann hätte ich nämlich große Sorgen um euren Rücken...!

Eine andere gute Übung hast du bereits erwähnt (Unterarmstütz). Wichtig dabei:

• Dein Hintern und deine Bauch sind während der ganzen Übung unter Spannung. Das bedeutet nicht, dass du Anspannen musst wie verrückt, aber stell dir vor, dass deine kleine Schwester dir in den Bauch hauen könnte und du das abwehren musst ;-).
• Die Ellenbogen sind untern den Schultern.
• Ich weiß nicht wie gut du in dem Bereich schon bist. Steigere dich auf jeden Fall durch das Abheben von einem Fuß. Wichtig hierbei: Das Bein bewegt sich und nicht die Hüfte!
• Steigere dann weiter indem du statt einem Fuß einen Arm abhebst. Wichtig hierbei: Der Arm bewegt sich und nicht die Schulterachse. Deine Hüfte bleibt durch Anspannen von Bauch und Hintern am gleichen Ort wie zuvor.
• Heb im Anschluss den diagonalen Fuß und Arm an. Achte auf die gleichen Dinge wie zuvor.
• Die nächste Schwierigkeitsstufe wäre dann deine Füße oder Arme auf eine wackelige Unterlage (zum Beispiel einen Pezziball) zu stellen und die Übungen wieder durchzuführen.

Es gibt aber wirklich unzählige Übungen in dem Bereich. Zum Beispiel auch mit TRX-Bändern. Am Besten sprichst du da wirklich jemanden an, der dir die Übungen nicht nur sagen, sondern auch zeigen kann. Versuch dabei immer statische (Halte-)Übungen und dynamische Übungen zu kombinieren. Unterarmstütz sind z.B. statisch.

LG

orange: nicht ganz richtig. ich habe explizit darauf hingewiesen, dass ein parallel zum sprung-/sprint-/wurfkrafttraining stattfindendes maximalkrafttraining durchaus leistungsfördernd ist. nur halt kein maximalkrafttraining ohne die sprünge.

die von dir zitierte studie ergibt zwar die zu erwartenden ergebnisse, sie ist aber nicht ganz repräsentativ. 1. bestehen die probanden ausschließlich aus sportstudenten. heißt eine leistungssteigerung durch technikverbesserung oder reines schnellkrafttraining ohne parallel stattfindendes maximalkrafttraining kann im gegensatz zu einem einsteiger nur noch minimal ausfallen, weil diese parameter einfach schon ausgereizt sind. 2. trainieren die kontrollgruppen nur 2x im gegensatz zu den gruppen mit der leistungssteigerung, die 4x trainieren.

und auch nur um das noch einmal klarzustellen: ich hab nichts gegen die kniebeuge. im gegenteil. sie ist die effektivste übung. aber eben auch am kompliziertesten zu erlernen und braucht über einen längeren zeitraum eben ständige korrektur VON EINEM TRAINER! wenn man das hat, ist dagegen auch nichts einzuwenden. wenn nicht, kann man mit 200 kg, die nur auf dem unteren rücken lasten aber halt auch viel kaputt machen.

und damit auch beuger das glaubt mal einen zitat von einem seiner internet-gurus (frank taeger):"UNTER KOMPETENTER ANLEITUNG ist Gewichtheben, ein weitaus explosiverer
und technischerer Sport als reines Krafttraining, die wahrscheinlich
SICHERSTE Form der körperlichen Betätigung."

bei sprints schickst du padi ja auch zum leichtathletiktrainer und zeigst ihm keine youtube-videos ...

talentschmiede: Sorry, das habe ich überlesen! Ist ja doch relativ viel Text hier :-). Aber aus meiner Sicht sind wir doch eigentlich einer Meinung, oder?

Ich hab auch auf die Eingeschränktheit der Studie hingewiesen ;-). Sie prüft sicherlich nur die Sinnhaftigkeit zusätzlichen Trainings von CMJs neben dem Krafttraining und belegt diese am Ende auch nur für Sportstudenten. Dennoch zeigt sie eine Tendenz.

Und zumindest ich habe auch nicht gesagt, dass du was gegen die Kniebeuge hast ;-). Ich sage ja selbst, dass padi sich da Unterstützung holen soll.

(y) sind wir.

der letzte absatz war auch an jemanden anderen gerichtet ...

Dies hier ist mein letzter Beitrag.
Ich möchte nochmal auf 2 Punkte eingehen.

1. Technik Training. Hierzu zitiere ich nochmal David Wolf:

Zitat

TECHNIKTRAINING
gez. David Wolf

Bevor man anfangen kann mit dem eigentlichen Training ist es notwendig die Technik der Übungen zu erlernen.
Hierbei werden häufig die gleichen Fehler gemacht. Deshalb soll hier eine Anleitung gegeben werden, wie man die Übungen korrekt erlernt und die häufigsten Fehler vermeidet.
Zunächst muss zwischen einem Krafttraining und einem Techniktraining unterscheiden werden.
Die Kraft / Muskelmasse kann erst mit einer Übung trainiert werden, wenn die Ausführung dieser Übung stimmt. Es reicht also nicht einfach Arbeitssätze zu machen und sich dabei in jeder Einheit um eine gute Technik zu bemühen, während man von Einheit zu Einheit die Gewichte steigert.

Warum ist Technik so wichtig?

Sie reduziert die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen sehr stark.
Sie macht Trainingseinheiten vergleichbar, denn stärker ist man nur geworden wenn man mit der selben Technik wie beim letzten Mal mehr Leistung gebracht hat.
Sie macht dich stärker und zwar teilweise um einiges mehr als vorher gedacht.
Beim Training ist die Technik meistens der limitierende Faktor und teilweise so schlecht, dass eine Kraftsteigerung gar nicht möglich ist.

Der Ablauf ist also erst Techniktraining, dann Beginn eines Trainingsplans. Viele machen hier den Fehler mit einem Trainingsplan zu beginnen und dann innerhalb des Plans die Technik zu lernen.
Wie erlernt man also die Übungen?
Um eine korrekte Technik zu erlernen sind drei Dinge notwendig:
1. Wissen darüber wie die Technik aussehen soll. Zum Beispiel über Bücher, Artikel, Videos und besonders Notizen, die man dann ins Studio mitnehmen kann.
2. Viel Übung!
3. Eine Möglichkeit zu kontrollieren, wie die eigene Technik gerade aussieht. Hierzu bieten sich eine Kamera und/oder ein Trainingspartner an. Der Idealfall wäre ein kompetenter Coach. Wichtig: Der Spiegel ist KEIN Hilfsmittel für das Erlernen korrekter Ausführungen.

Wo finde ich Anleitungen zu den Übungen, also Bilder und Videos einer guten Technik?

Hierzu bietet sich vor allem das Buch „Starting Strength“ an. Aber auch Youtubekanäle wie JoePaleoTV und TheTysonFitness können hier eine Hilfe sein. Eine gute Internetseite mit Informationen zur korrekten Technik ist fitness-experts.de
Auf Youtube findet man weiterhin unter dem Stichwort „Rippetoe“ Auszüge aus Coachings.

Wie übe ich die Technik?

Das Üben der Technik sollte mit dem leichtesten möglichen Gewicht beginnen. Bei Kniebeuge, Bankdrücken oder Drücken wäre das nur die Stange, beim Kreuzheben die leichteste Scheibe mit 45cm Durchmesser die zur Verfügung steht. Dies sind meist 15er oder 20er Scheiben.
Bei Jugendlichen oder Frauen kann das zu schwer sein. Hier behilft man sich indem man 5er Scheiben oder 10er Scheiben benutzt und etwas unter die Scheiben legt um die Hantelstange auf 22-23cm zu erhöhen. Später kann dann eine große Scheibe benutzt werden.
Mit diesem Gewicht versucht man nun die Technik umzusetzen und lässt sich dabei immer wieder vom Trainingspartner oder einer Kamera kontrollieren.
Übungssatz > Feedback vom TP oder Video > nächster Übungssatz mit Verbesserungsversuch usw.
Wichtig: Die Technik einer Übung beginnt in dem Moment in dem du die Hantel berührst. Eine Kniebeuge beginnt nicht erst nachdem man aus dem Rack herausgelaufen ist, sondern sie beginnt schon beim Greifen und Positionieren der Hantel auf dem Rücken. Auch das Herausheben und Zurücklaufen ist ein Teil der Technik.
Beim Üben sollte man beachten, dass die Satzzahlen nicht einem normalen Krafttraining entsprechen. Man kann nicht für 3 Sätze die Technik üben. Hierfür sind 8,10 oder sogar 20 Sätze nötig. So lange wie es eben dauert.
Erinnere dich daran wie du andere Dinge gelernt hast. Probieren Kinder nur einmal am Tag 3x hintereinander zu laufen und liegen den Rest der Zeit rum? Oder probieren sie es immer und immer wieder?
Letzteres natürlich. Übung macht den Meister. Aber: Nur gute Übung macht den Meister. Gebt euch Mühe, achtet auf kleine Details, konzentriert euch. Kraftsport ist genau so eine koordinative Sportart wie jede andere auch.

Das Gewicht wird beim Techniktraining immer innerhalb der Einheit erhöht, nicht von Einheit zu Einheit. Erhöht wird es immer dann wenn die Technik mit einem Gewicht sitzt, um zu schauen ob es auch mit einem etwas schwereren Gewicht klappt. Manchmal ist es auch nötig bei der Kniebeuge das Gewicht zu erhöhen, um die korrekte Tiefe zu erreichen. Dies sollte man jedoch nur probieren, wenn das vorherige Gewicht absolut kein Problem dargestellt hat, man aber merkt dass man zu unbeweglich ist und trotz der richtigen Technik nicht runter kommt.
Hier bitte aufpassen ob das sinnvoll ist! Wer einfach nur die Knie nach vorne schiebt, weil er die Technik nicht verstanden hat und deshalb nicht unter parallel kommt, tut sich keinen Gefallen damit mehr Gewicht aufzulegen.
Wie sollten die Gewichte gesteigert werden?
Auch hier muss man ein bisschen mitdenken. Eine Frau sollte beim Drücken nicht um 10kg hochgehen, ein 2m Mann beim Kreuzheben nicht um 2,5kg. Im Zweifelsfall weniger steigern als man denkt.

Wie viele Wiederholungen sollte man machen?
Beim Techniktraining sind die Satzzahlen hoch, aber die Wiederholungszahlen niedrig. 1-5 funktionieren meistens am besten. Bei mehr Wiederholungen kann sich der Anfänger meist nicht mehr auf die Technik konzentrieren.

Wie sieht das konkret aus in der Praxis?
Hier mal ein Beispiel bei der Kniebeuge für einen 70kg Anfänger, der vorher andere Sportarten gemacht hat.
20kg x 3
Das Video zeigt dass keine richtige Tiefe erreicht wurde und der Rücken einrundet. Die Knie waren nicht weit genug auseinander.
20kg x 3
Die Tiefe ist etwas besser, aber das Einrunden immer noch da. Knie müssen wohl noch weiter auseinander und die Körpermitte noch mehr angespannt werden.
20kg x 3
Jetzt ist die Tiefe gut und der Rücken bleibt gerade.
20kg x 3
Technik ist wieder gut und scheint gefestigt zu sein.
30kg x 3
Technik sieht gut aus. Fühlt sich sogar etwas besser an als vorher.
30kg x 3
Technik ist wieder gut.
40kg x 3
Technik sieht gut aus.
40kg x 3
Technik sieht gut aus.
50kg x 3
Technik ist schlechter geworden und langsam wird es anstrengend. Zwar wären noch 5 weitere Wiederholungen möglich gewesen, aber irgendetwas stimmt nicht.
50kg x 3
Aha. Die Knie sind wieder nicht weit genug außen und wandern beim Hochgehen nach innen.
50kg x 3
Etwas besser.
50kg x 3
Gut, Technik sitzt. War nicht am Limit, aber schon langsam anstrengend. Daher lieber kleinere Steigerungen.
55kg x 3
Technik sieht gut aus.
55kg x 3
Technik sieht gut aus.
60kg x 3
Jetzt wird es langsam wirklich anstrengend. Die Technik ist noch gut, aber es ist gar nicht mehr so leicht die Knie außen zu behalten.
Feierabend für heute.
Das nächste Mal geht es wieder bei 20kg los und bald sollte ein richtiges Training möglich sein.

Extratipp: Konzentriert man sich zu verbissen auf etwas und versucht es zu oft, wird man nicht besser. Um Langeweile und Frustration vorzubeugen, kann es sinnvoll sein die Übungen abwechselnd zu üben. Man übt beispielsweise erst die Kniebeuge bis man nicht mehr vorankommt, dann das Bankdrücken, dann wieder die Kniebeuge. So lernt man mehrere Übungen in einer Einheit und es ist etwas spannender.

Was wenn all das nicht funktioniert?
Nicht jeder kann sich eine korrekte Technik selbst beibringen und viele haben auch keinen Trainingspartner oder keinen der sich auskennt.
Bewegungstalent ist sehr unterschiedlich. Der eine kann mit ein bisschen Wochenendgekicke ein akzeptabler Fußballer werden, der andere fällt nur über den Ball, bis er es einmal richtig von einem Fussballtrainer gezeigt bekommt. Und mancher lernt die eine Bewegung sehr schnell, scheitert bei der anderen aber.
Es ist keine Schande einen Coach für seine Technik zu brauchen. In jeder anderen Sportart lernt man die Technik von einem Trainer. Kraftsport ist hier nicht anders. Hier muss man jedoch aufpassen ob dieser Coach auch wirklich kompetent ist.

Frohes Üben!
gez. David Wolf

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Technik lernen ist also nicht all zu schwer

2. Zum Thema Schnellkraft = Maximalkraft bei Anfängern. Bleiben wir beim Thema Wurf. Ein Wurf dauert zwischen 0,1 und 0,2 Sekunden. Nehmen wir als beispielhafte Übung, die auch beim Wurf beteiligte Muskeln trainiert, das Bankdrücken. Bankdrücken mit korrekter Technik wird so ausgeführt, dass man eine schnelle positive Bewegung hat, die auf keinen Fall länger als 0,3sek dauern sollte. Man ist also ungefähr im gleichen Zeitintervall wie bei einem Wurf. Es gibt sogar Studien, die belegen, dass die Zeit, wie lange die positive Bewegung dauert, egal ist, Weil Schnellkraft immer mit Maximalkraft korreliert. Hier überschneidet sich die Wissenschaft sogar etwas, da bei einigen Studien die Anzahl der Teilnehmer nicht groß genug war etc und somit schlechte Studien waren.

zu 1.: ähm ... das stützt MEINE these!

zu 2.: auch 0,1 bis 0,2 sekunden wäre noch kein besonders harter wurf ... und wenn du dir die definition von maximalkraft noch mal ansiehst, wirst du feststellen, dass du mit deinem maximalen gewicht keineswegs mit 0,3 sekunden für die positive bewegung zurecht kommen kannst. probiers aus.

aber die maximalkraft hat natürlich trotzdem etwas mit meiner wurfweite zu tun. wenn ich dieselbe bewegung mit derselben geschwindigkeit aber einer höheren kraft durchführe, fliegt mein ball natürlich weiter. das ist einfachste physik. das gilt aber auch für dieselbe kraft mit einer höheren geschwindigkeit ...

Zitat

Dies hier ist mein letzter Beitrag.

Das ist schade. Durch Diskussion entsteht immer ein Mehrwert...

Zitat von orange

Das ist schade. Durch Diskussion entsteht immer ein Mehrwert...

Aber nicht, wenn ein wesentliches Mitglied der Diskussion sich weigert, Quellen anzugeben.