Private Saisonvorbereitung

Und wo ist der regenerationstag? Den brauchst du auch!

das hängt primär davon ab, was zusätzlich noch im vereinstraining passiert und wann und wie oft das stattfindet. das sollte natürlich aufeinander abgestimmt sein. grundsätzlich ist auch nichts gegen ein tägliches training zu sagen. aber die inhalte sollten halt auch in der reihenfolge passen ... beispielsweise hast du aktuell krafttraining für jede muskelgruppe nur 1x pro woche vorgesehen. sollte da nicht noch ein zusätzlicher reiz im mannschaftstraining erfolgen, würde das bedeuten, du musst um fortschritte zu erzielen, diese muskelgruppe in dieser einen einheit so ermüden, dass sie eine ganze woche braucht um sich wieder zu erholen. diese trainingsart macht als handballer aber beispielsweise gar keinen sinn, da z.b. die beine ständig belastet werden und nie die chance haben sich zu erholen. die anpassung der muskulatur erfolgt aber nun mal in den erholungsphasen und nicht im training selbst. damit ist auch klar, warum z. b. die trainingsreihenfolge beintraining-schnelligkeitsausdauer keinen sinn macht. nach einem intensiven beintraining wirst du keine schnelligkeit trainieren können. ausdauer jedoch evtl. schon. etc.

bei euch wird auch in der vorbereitung ausschließlich technik trainiert?

ja: wie sieht dein krafttrainingsprogramm aus und wo trainierst du das?

Entschuldigung, aber dein oben genannter Plan ist Bullshit. Definiere doch bitte erstmal dein Ziel, was du willst. Willst du stärker werden? Abnehmen, um eine bessere Ausdauer zu haben? Besonderer Fokus auf irgendwelche Bereiche? Fakt ist, als Anfänger (auch wenn du relativ fit bist, bist du Anfänger) geht es nicht anders, als einen sportwissenschaftlich anerkannten Trainignsplan zu machen. Willst du eine allgemeine Kraftsteigerung machen, empfehle ich den Plan "Starting Strength" von Mark Rippetoe oder den Fitness-Experts Muskelaufbau Trainingsplan (Der FE Muskelaufbau Trainingsplan (FEM) » Fitness-Experts.de). Letzteren mache ich selber und kann auch in Sachen Sprint- und Sprungkraft geniale Fortschritte verzeichnen. Irgendwas selber zusammenstellen KANN aber nur schief gehen!

sorry. aber auch die beiden letztgenannten pläne von beuger sind "bullshit" in diesem zusammenhang. in einem trainingsbereich von 5 wiederholungen mit den da genannten komplexübungen macht jemand, der keine trainingserfahrung hat - wie das hier ganz offensichtlich der fall ist - ohne trainer mehr kaputt als er erreicht. oder er wird nicht ausreichend gefordert.

der von padi aufgestellte "plan" wird allerdings tatsächlich zu keinem wie auch immer gearteten ziel führen. mit der genannten ausrüstung wirst du dich nicht ausreichend überlasten können als dass ein trainingsreiz 1x/woche/muskelgruppe effektiv wäre. und alles was im ausdauerbereich steht, wird dich da zwar weiterbringen, das wäre aber sicherlich effektiver möglich.

das thema konditionelle vorbereitung ist so komplex, dass ich dir tatsächlich empfehle, dich einfach mit deinem trainer zu unterhalten, was du nebenher noch machen kannst. manchmal ist weniger mehr, wenn das, was man macht tatsächlich zielorientiert passiert.

Zitat von talentschmiede

in einem trainingsbereich von 5 wiederholungen mit den da genannten komplexübungen macht jemand, der keine trainingserfahrung hat - wie das hier ganz offensichtlich der fall ist - ohne trainer mehr kaputt als er erreicht. oder er wird nicht ausreichend gefordert.

Stimmt nicht!!! Begründe das erstmal, bevor du das als These aufstellst!

Und bitte wende dich nicht an deinen Trainer, besonders, wenn du nicht im Leistungssport spielst (wovon ich mal ausgehe). Der macht dir nur noch mehr kaputt. Lies dich auf den wissenschaftlichen Seiten ein, und bilde dir selber eine Meinung zu diesem Thema. Mit Ahnung ist es immer besser, als einfach nur jemand anders zu glauben. Der Fitnessbereich ist derjenige im Sport, der in Deutschland mit den meisten Mythen ausgestattet ist. Falls du in Facebook bist, empfehle ich dir die Gruppe "Fitness & Bodybuilding - den Märchen ein Ende", außerdem das Buch "Stärker. Schneller. Breiter." von Frank Taeger, das Ende Juli rauskommen wird (Leseproben sind bereits verfügbar) und den Youtube-Kanal nutritionification. Wenn du Englisch kannst, lese einfach das Buch "Starting Strength" von Mark Rippetoe. Wenn du noch mehr wissenschaftliche Quellen haben willst, schreib mir ne PN

Hier nochmal etwas zu den 5er Sätzen. Ich zitiere Sportwissenschaftler David Wolf.

Zitat

Warum 5er Sätze?
gez. David Wolf

Es tauchen öfter Fragen auf wie
„Ist ein 5x5 nicht Maximalkrafttraining?“
„Sind 8-12 Wiederholungen nicht besser als 5er für die Hypertrophie?“
Zur Beantwortung dieser Frage und zur Erklärung warum 5er-Sätze gerade bei Anfängern so empfehlenswert sind, ist es zunächst nötig drei grundlegende Fragen zu klären.
1. Kann man Hypertrophie überhaupt trainieren?
2. Warum trainieren wir eigentlich mit mittleren Intensitäten?
3. Was ist eigentlich genau gemeint mit 8-12 Wiederholungen bzw. 5er Sätzen?

Kann man Hypertrophie trainieren?

Die kurze Antwort lautet: Nein.
Hypertrophie ist keine trainierbare Fähigkeit des Körpers, sondern eine phänotypische Ausprägung als Folge bestimmter Trainingsmethoden und gesteigerter Leistung. Dabei hat eine Vielzahl von Methoden eine Hypertrophie zur Folge: dynamisch wie auch statische Arbeit, konzentrische wie auch exzentrische, hohe wie auch niedrige Intensitäten. Eine umfassende Behandlung des Themas ist in diesem Video von Eric Helms zu finden.
YouTube

Warum trainieren wir eigentlich mit mittleren Intensitäten?

Der Begriff Intensität wird oft falsch gebraucht. Viele Trainierende beschreiben ihr Training als „intensiv“ und fügen Dropsätze oder kürzere Pausen hinzu „um die Intensität zu steigern“. Der Begriff Intensität beschreibt im Kontext eines Krafttrainings aber eigentlich mit wie viel Prozent der eigenen Maximalleistung (1RM) man trainiert. Um Hypertrophie auszulösen brauchen wir eine Kombination von ausreichender Spannungslänge (Wiederholungen) und ausreichender Spannungsstärke (Gewicht). Dazu benutzt man mittlere Intensitäten von ~65% bis ungefähr ~85%. Erhöht man die Intensität weiter als 85 oder 90% wird die Spannungsdauer zu gering und die Maximalkraft verbessert sich nur noch durch eine Verbesserung der intramuskulären Koordination (IK). Senkt man die Intensität des Trainings unter 60-65% wird die Spannungsstärke zu gering und die Kraftausdauer verbessert sich ohne dass dabei eine Hypertrophie auftritt. Dies hängt mit der immer geringer werdenden Zahl rekrutierter Muskelfasern zusammen und dass man unter 50% des 1RM im Grunde nicht mehr von Krafttraining sprechen kann, weil der Muskel sich hier nicht mehr durch die eigene Kontraktion abschnürt und sich somit die Umstände des Trainings so stark verändern dass man schon fast von einem Ausdauertraining sprechen kann.

Was ist eigentlich genau gemeint mit 8-12 Wiederholungen bzw. 5er-Sätzen?

Oft wird pauschal von 8-12 Wiederholungen geredet, zum Beispiel in dieser Art
„1-5 für Maximalkraft, 8-12 Hypertrophie, 20+ für Kraftausdauer“
Das ist nur bedingt richtig, weil Wiederholungszahlen ohne Kontext kaum Aussagekraft haben. 30 Singles mit 60% sind beispielsweise kein „Maximalkrafttraining“ und 1 Satz mit dem 8RM ist kein klassisches „Hypertrophietraining“. Die Wiederholungszahlen brauchen Kontext, zum Beispiel mit wieviel % des 1RM sie ausgeführt werden und wie viele Sätze gemacht werden.

SubjectiveDifficulty.jpg

(Abb.1)

Ein „Maximalkrafttraining“ (eigentlich IK-Training) macht man beispielsweise mit 85-100% des 1RM. Typische Trainingseinheiten wären dann (in Klammern die benutzen Gewichte):
1x1 (1RM)
1x3 (3RM)
3x3 (4-5RM)
1x5 (5RM)
Ein „Hypertrophietraining“ (eigentlich ein Training zur Verbesserung von Maximalkraft und Kraftausdauer durch Vergrößerung des Muskelquerschnitts/Hypertrophie) macht man üblicherweise mit 60-85%.
Typische Trainingseinheiten wären beispielsweise:
3x10 (60% bzw. 15RM)
5x8 (10RM bzw. 70%
5x12 (55%)

Wiederholungsschemata sind also nicht das gleiche wie RMs.
Das heißt: Mit meinem 10RM kann ich keine 10er Sätze machen, sondern 8er, wenn ich mehrere Sätze machen will. Je mehr Sätze ich mache, desto weiter entferne ich mich von dem zu der Wiederholungszahl passenden RM.
Beispiel:
1x5 entspräche 5RM
2x5 ist auch noch relativ nahe am 5RM, vermutlich ca. 6RM.
Wenn ich aber 10x5 trainiere, werde ich weit entfernt sein von meinem 5RM und vermutlich mit Gewichten im Bereich von 60-70% trainieren, also 10-15RM.

Warum sind 5er Sätze dann so empfehlenswert?

5er Sätze sind also kein IK-Training, sondern ein Mischtraining zwischen IK-Training und „Hypertrophietraining“, das sich zwischen 5RM und 8RM abspielt, wenn wir von den üblichen 5er Schemata 1x5, 3x5 und 5x5 reden.
5-8RM sind besser steigerbar als das übliche Hypertrophietraining und übertragen ihre Leistung auch sehr gut auf andere RMs. Eine Verbesserung im 5x5 schlägt sich auch als Verbesserung des 1RMs und des 10RMs nieder.
Die Grundidee hinter der Empfehlung von 5er Sätzen für Anfänger ist dabei diese:
Nehmen wir zwei Personen A und B.
A steigert seine Kniebeuge in 9 Monaten von 20kg für 3x5 auf 150kg für 3x5.
B steigert seine Kniebeuge in 9 Monaten von 20kg für 3x10 auf 90kg für 3x10.
Wer wird die dickeren Oberschenkel haben, obwohl ein Training mit 10er Sätzen besser für die Hypertrophie ist? Person A.
Schlicht schon aus dem Grund, weil Person A ohne Probleme mehr als Person B für ein 3x10 bewältigen kann. Selbst wenn wir also annehmen dass ein 3x10 besser ist für das Muskelwachstum als ein 3x5, führen 3x5 schneller ans Ziel als 3x10. Wäre das Ziel von Person A und B gewesen 3x10 mit 100kg zu erreichen, hätte Person A gewonnen, ohne jemals 10er Sätze gemacht zu haben. Mit anderen Worten: Person A hätte am letzten Tag der 9 Monate ein 3x10 mit ~110kg beugen können und somit einen weit größeren Hypertrophiereiz setzen können als Person B. Hier wird klar, dass die Idee eines optimalen Hypertrophiebereichs nicht ganz stimmen kann, denn dies würde bedeuten dass Person A über Nacht dicke Oberschenkel wachsen, nachdem sie ja zuvor angeblich nur ihre Kraft trainiert hat. Das ist natürlich nicht richtig. Warum 8-12 trotzdem ihren Platz haben und sinnvoll sind, erkläre ich später.

Warum sind 5er Sätze leichter steigerbar als 10er Sätze?

5er Sätze werden meist mit 5-8RM gemacht. In keinem anderen Wiederholungsbereich/Intensitätsbereich ist es einfacher sich zu verbessern. Der Grund hierfür ist ein mathematischer. Schauen wir uns dazu die bekannte Tabelle der RMs und der dazugehörigen Wiederholungszahlen im Satz und der Prozentwerte des 1RM an.

SubjectiveDifficulty.jpg

(Abb. 1)

5RM entspricht 85%
8RM entspricht 80%
Eine Steigerung um 5% entspricht also 3 Wiederholungen, im Umkehrschluss bedeutet eine Steigerung von einer Wiederholung nur 1-2% auf das 1RM bezogen. Also ca.
5RM = 85%
6RM = 83,333%
7RM = 81,666%
8RM = 80%
10RM = 70%
15RM =60%

Beispiel: mit 5-8RM, dem Bereich von 5er Sätzen
Workout 1: 85kg x 5, 1RM wäre also 100kg
Workout 2: 85kg x 6, 1RM wäre also 102kg
Workout 3: 85kg x7, 1RM wäre also 104kg
Workout 4: 85kg x8, 1RM wäre also 106kg

Beispiel: mit 8-10RM
Workout 1: 80kg x8, 1RM wäre also 100kg
Workout 2: 80kg x9, 1RM wäre also 106kg
Workout 3: 80kg x10, 1RM wäre also 114kg

Beispiel: mit 10-15RM
Workout 1: 70kg x10, 1RM wäre also 100kg
Workout 2: 70kg x 11, 1RM wäre also 102kg
Workout 3: 70kg x12, 1RM wäre also 106kg
Workout 4: 70kg x13, 1RM wäre also 109kg
Workout 5: 70kg x14, 1RM wäre also 112kg
Workout 6: 70kg x15, 1RM wäre also 116kg

Es wird also schnell klar warum es sehr schwer ist sich in diesem Wiederholungsbereich zu steigern.

Was ist dann mit 8-12 Wiederholungen?

8-12er Sätze haben ihren Platz im Training, besonders als Backoffsätze nach 5er Sätzen im späten Anfängerbereich oder als eigene Trainingseinheit für Fortgeschrittene. Wir wissen aus dieser Studie Effects of different volume-equated resi... [J Strength Cond Res. 2014] - PubMed - NCBI

dass Volumen der entscheidende Faktor hinsichtlich des Erzielens von Hypertrophie ist und wir mit niedrigeren Intensitäten als 5er Sätzen dieses Volumen leichter erreichen können.
Beispiel:
5x5 mit 80%: 80kg für 25 Gesamtwiederholungen = 2000kg Volumen
5x10 mit 60%: 60kg für 50 Gesamtwiederholungen = 3000kg Volumen
Bei gleicher Satzzahl erzeugen 10er Sätze also ein weit größeres Volumen als 5er Sätze. Hinzu kommt, dass mit niedrigeren Intensitäten in der Regel mehr Sätze gemacht werden können. (mit dem 1RM ist logischerweise nur 1 Satz möglich, mit dem 2RM sind nicht viele Sätze möglich…) Dies ist also der Platz von 8er, 10er und 12er Sätzen. Ihr Problem liegt jedoch darin dass man sie kaum steigern kann. Es bietet sich also als Fortgeschrittener an in irgendeiner Weise periodisiert sowohl 5er als auch 8-12 zu trainieren, um mit der Kraftsteigerung durch die 5er die 8er, 10er und 12er voranzutreiben, wenn Hypertrophie das Ziel ist.

Quellen:

Rippetoe, Mark: Practical programming for strength training. Second edition. Wichita Falls, Texas, 2009

Schoenfeld, BJ (2014): „Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.” URL: Effects of different volume-equated resi... [J Strength Cond Res. 2014] - PubMed - NCBI

Zatsiorsky, Kraemer: Krafttraining Praxis und Wissenschaft. Dritte Auflage. Meyer&Meyer Verlag. 2008

Eric Helms „Can we train for size?“ URL: YouTube

Abb 1. Aus “Practical Programming”, S. 131

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Zitat

Und bitte wende dich nicht an deinen Trainer, besonders, wenn du nicht im Leistungssport spielst (wovon ich mal ausgehe). Der macht dir nur noch mehr kaputt.

Du hast gerade erfolgreich (wahrscheinlich mehr als) 95% aller Trainer in Deutschland beleidigt. Herzlichen Glückwunsch!

Was ist, wenn der Trainer über den du gerade gesprochen hast selbst ausgebildeter Fitnesstrainer ist oder einschlägige Erfahrungen in dem Bereich hat?

Nach deiner eigenen Aussage würde es sogar schon helfen, wenn der Trainer sich über Bücher das notwendige Wissen angelesen hätte...! Ich denke, dass es sogar relativ viele Trainer gibt, die das erfüllen könnten ;-).

Zu deinem Zitat:
Ich verstehe die Idee, die dahinter steht. Mir fehlt aber der wissenschaftliche Beleg. Es wird auf eine Studie für 8-12 Wdh. verwiesen (Es wird sogar gesagt, dass Hypertrophie mit höherem Volumen leichter besser erreicht werden kann). Ich finde in dem Text keine Studie, die den Erfolg mit 5er Wdh. belegt. Vielleicht ist das nicht mit in das Zitat gerutscht.

Könntest du da nicht nur per PM dem TE antworten, sondern auch uns das entsprechende Material zur Verfügung stellen? Ich finde das Thema sehr interessant.

Ich habe zwar keinen Trainerschein im Handballballsport, dafür aber in einer anderen Sportart. Dort wurde in meiner Trainerausbildung auch der Bereich Kraft- und Ausdauertraining recht ausführlich behandelt ( Vor allem der sportbiologische Kram mit Superkompensation und anaerober und aerober Energiebereitstellung). Ich denke mal, dass das beim Handball nicht viel anders sein wird. Von daher denke ich, dass da durchaus einige Trainer etwas von Ahnung haben.
Davon abgesehen muss man ein Training natürlich auch immer etwas abhängig vom Spieler angehen. Ein Außenspieler (Fokus eher auf Schnelligkeit) benötigt sicherlich andere Fähigkeiten als ein Rückraumspieler (Fokus eher auf Wurfkraft). Heißt jetzt natürlich nicht, dass der eine Spieler jetzt keine Schnelligkeit trainieren sollte oder umgekehrt, aber zumindest sollten meiner Meinung nach die Trainings-Schwerpunkte bei verschiedenen Positionen auch etwas anders gesetzt sein.

Zitat von Beuger

Stimmt nicht!!! Begründe das erstmal, bevor du das als These aufstellst!

ein pauschales "stimmt nicht!!!" ist natürlich ein schlüssiges gegenargument ... ich stelle nicht den trainingseffekt von komplexen kraftübungen im bereich von 5 wiederholungen in frage. nur die fähigkeit von jemandem, der ganz offensichtlich noch über keinerlei trainingserfahrungen in diesem bereich verfügt, diese übungen mit einem gewicht, das in diesem bereich für den angestrebten effekt nötig wäre, und ohne trainerkorrektur technisch einwandfrei auszuführen. heißt: entweder die technik passt nicht, dann geht bei den hohen gewichten zwangsläufig irgendwas kaputt oder die technik stimmt und das gewicht ist zu niedrig -> kein trainingseffekt. und für diese these brauch ich keinen wissenschaftlichen nachweis. das schafft auch der gesunde menschenverstand. und bevor du jemanden, der sich hier in einem forum an trainer wendet, weil er JETZT grade zeit hat, etwas zu tun und keinen bock hat, erst einmal ein sportstudium zu absolvieren, in die bibliothek schickst, solltest du ihm evtl. die gelegenheit geben, sich mit jemandem zu unterhalten, der das evtl. schon getan hat, weil er bereits ein paar dafür zeit hatte und ihn und seine schwachstellen auch kennt: seinem trainer.

1. Korrekte Technik muss man in JEDEM Plan lernen. Nicht nur in Starting Strength etc
2. Wer sagt, dass Trainer im Breitensport über viel Kraftsporterfahrung verfügen? Allein schon die Tatsache, dass so ziemlich jeder Trainer in der Vorbereitung Kraftzirkel laufen lässt, lässt mich an deiner Behauptung zweifeln. Denn dort wird Kraftausdauer trainiert, was man im Handball wirklich nicht braucht. Ein Wurf dauert maximal 1sek an, dafür braucht man keine 40sek Liegestütz zu können. In Sachen Kraftsport sollte man nur der Wissenschaft glauben. Auch die C-Trainer-Lizenz hilft nicht gerade viel. Ich habe sie erworben, jedoch hier nur wenige Kraftsporttipps gelernt.

Warum machen die Leute nicht einfach einen Plan, der sich millionenfach bewährt hat, sondern wollen sich ihren eigenen zusammenstellen?

Zitat von padi94

Da man mit einer so allgemeinen Frage wohl keinen Konsens bekommt, frage ich jetzt mal spezieller. Was bietet sich an, um vor allem Sprungkraft, aber auch Laufschnelligkeit zu trainieren?

Hierzu habe ich eine Studie für dich: v038p00285.pdf Mit Kniebeugen kann man seine Sprung- und Sprint-Leistung verbessern. Aber unbedingt das Gewicht steigern bei korrekter Technik.